Sie möchten gesund und nachhaltig Gewicht verlieren? Dann lohnt sich ein Blick auf die Low-Fat-Diät. Diese Ernährungsform reduziert, wie der Begriff Low Fat (zu Deutsch: fettarm) schon verrät, gezielt den Fettanteil in der täglichen Ernährung und setzt stattdessen auf Kohlenhydrate und Proteine. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unterstützt diesen Weg, mit maximal 30 % Fettanteil an der täglichen Energiezufuhr.
Was ist eine Low-Fat-Diät?
Weniger Fett auf dem Teller kann ein wirkungsvoller Weg zur Gewichtsreduktion sein, genau darauf zielt die Low-Fat-Diät ab. Auf dem Speiseplan stehen statt fettreiche Lebensmittel vor allem fettarme Produkte, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und eiweißreiche Alternativen. Häufig basiert die Auswahl auf pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei gilt: Je weniger Fett, desto mehr bleibt an Spielraum für sättigende Kohlenhydrate und Proteine. Doch wie genau funktioniert dieses Prinzip? Ein Blick auf die Grundlagen der fettreduzierten Ernährung zeigt, worauf es ankommt.
Das Prinzip der fettarmen Ernährung
Das Grundprinzip der fettarmen Ernährung ist leicht erklärt. Wer langfristig Übergewicht vermeiden oder reduzieren möchte, sollte den täglichen Fettgehalt seiner Nahrung bewusst senken. Empfohlen wird, dass maximal 30 Prozent Fett zur täglichen Energiezufuhr beitragen. Lebensmittel, deren Fettgehalt unter 30 Prozent liegt, rücken damit in den Fokus der Ernährung. Verzehrt werden bevorzugt fettarme Produkte wie Gemüse, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch, sie liefern wertvolle Nährstoffe ohne unnötige Kalorien. Fett ist zwar ein wichtiger Energieträger, doch im Übermaß wird es vom Körper besonders effizient gespeichert. Die Low-Fat-Diät nutzt dieses Wissen und hilft, mit einfachen Umstellungen das eigene Essverhalten gesünder zu gestalten.
Low Carb oder Low Fat: Was ist der Unterschied
Sowohl die Low Carb-Diät als auch die Low Fat-Diät gehören zu den beliebtesten Diätformen, doch sie setzen an unterschiedlichen Stellen an. Während bei Low Carb Kohlenhydrate reduziert werden, konsumiert man bei der Low-Fat-Diät nicht mehr als 30 Prozent Fett pro Tag. Der Unterschied liegt vor allem im Makronährstofffokus:
- Low Carb-Diät: Weniger Kohlenhydrate, mehr Fett und Eiweiß
- Low Fat-Diät: Weniger Fett, dafür mehr Kohlenhydrate und Eiweiß
Beide Strategien zielen auf einen geringeren Energiegehalt der Ernährung ab, entscheidend ist letztlich, womit Sie sich wohler fühlen und was zu Ihrem Lebensstil passt.
So funktionieren Low-Fat-Diäten
Low-Fat-Diäten zielen auf die bewusste Reduktion von Fett in der Ernährung. Erlaubt sind meist nur 30 bis 60 Gramm Fett pro Tag. Durch den Verzicht auf fettreiche Lebensmittel sinkt die Kalorienzufuhr, ohne dass die Menge der Mahlzeiten reduziert werden muss. So lässt sich effektiv und alltagstauglich abnehmen
Fokus auf Kohlenhydrate & Eiweiß
Trotz reduzierter Fettzufuhr bleiben Sie mit der Low-Fat-Diät satt und gut versorgt. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Vor allem das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nervensystem sind auf eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose angewiesen. Komplexe Kohlenhydrate, etwa aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder stärkehaltigem Gemüse, werden langsamer verdaut und führen zu einem gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das verhindert Heißhungerattacken und sorgt für eine stabile Energieversorgung über mehrere Stunden.
Proteine erfüllen im Körper vielfältige Aufgaben, sie sind die Bausteine von Muskeln, Enzymen, Hormonen und dem Immunsystem. Besonders während einer kalorienreduzierten Diät helfen sie, den Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig die Fettverbrennung zu unterstützen. Zudem besitzen Eiweiße eine hohe Sättigungswirkung, sie verlängern die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit und stabilisieren den Blutzuckerspiegel ebenfalls positiv.
In der Kombination bilden Kohlenhydrate und Proteine eine starke Grundlage für die Low-Fat-Ernährung, sie versorgen den Körper mit Energie, schützen die Muskulatur und machen satt, ohne den Fettanteil unnötig zu erhöhen.
Kalorienbilanz bleibt entscheidend
Entscheidend für den Erfolg einer fettreduzierten Ernährung ist nicht nur die geringere Fettzufuhr, sondern vor allem die gesamte Kalorienbilanz. Wer dauerhaft mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht, wird kaum Erfolge sehen. Da Fett in der Ernährung besonders energiereich ist, spart man durch weniger Fett schnell Kalorien pro Mahlzeit. Trotzdem kann auch eine fettreduzierte Ernährung einen hohen Kaloriengehalt haben, etwa durch Zucker oder große Portionen. Eine kalorienreduzierte Ernährung erfordert also ein gutes Maß an Aufmerksamkeit und ein Gefühl dafür, wie viel Energie der eigene Körper wirklich braucht.
Wie viel Fett darf ich bei der Diät essen?
Die empfohlene Fettmenge bei der Low-Fat-Diät liegt in der Regel zwischen 30 und 60 Gramm Fett pro Tag, was etwa 30 % der gesamten Kalorienzufuhr entspricht, abhängig von Aktivitätslevel und Energiebedarf. Das entspricht ungefähr zwei Teelöffeln Öl, einer kleinen Handvoll Nüsse und einem Stück fettarmen Käse. Wer zum Beispiel 2.000 Kalorien täglich isst, sollte laut Empfehlung maximal 65 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Entscheidend ist, das Fett bewusst einzuplanen und überwiegend auf gesunde, pflanzliche Quellen zu setzen.
Was darf ich bei der Low Fat Diät essen und was nicht?
Wer sich für die Low-Fat-Diät entscheidet, muss nicht grundsätzlich auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Entscheidend ist der Fettgehalt und der lässt sich gezielt steuern. Welche Lebensmittel erlaubt sind und welche besser gemieden werden, zeigt der folgende Überblick.
Erlaubte Low Fat Lebensmittel
Im Mittelpunkt der Low-Fat-Diät stehen vor allem Lebensmittel, deren Fettgehalt unter 30 % liegt, idealerweise deutlich darunter. Ziel ist es, den Fettanteil zu reduzieren, ohne auf Vielfalt oder Geschmack zu verzichten. Diese Produkte sind ideal geeignet:
- fettarme Milchprodukte wie Magerquark, fettarmer Joghurt, Hüttenkäse oder Buttermilch
- fettarme Lebensmittel wie Gemüse, z. B. Brokkoli, Karotten, Spinat, Zucchini oder Blumenkohl
- mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenfilet, Kalbsfleisch oder fettarmer Kochschinken
- fettarmer Fisch wie Kabeljau, Seelachs oder Thunfisch in Wasser
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln
- Obstsorten wie Äpfel, Beeren, Pfirsiche oder Melonen
Diese Auswahl sorgt für Abwechslung und liefert gleichzeitig wertvolle Nährstoffe.
Diese Lebensmittel sollten Sie meiden
Auch wenn die Low-Fat-Diät keine komplette Verbotsliste kennt, gibt es einige Lebensmittel, die aufgrund ihres hohen Fettgehalts nur selten oder gar nicht auf dem Teller landen sollten. Viele davon enthalten Eiweiß und Fett, liefern aber gleichzeitig zu viele Kalorien und ungünstige Fettsäuren:
- Vollfette Milchprodukte wie Sahne, Mascarpone, Vollmilch, Butterkäse oder Crème fraîche
- fettreiche Fleischsorten wie Speck, Salami, Leberwurst oder Entenkeule
- Fastfood wie Burger, Pommes, Currywurst oder Pizza
- panierter und in Öl gebratener Fisch oder Fleisch
- Knabberartikel wie Chips, Erdnussflips oder Käsecracker
- Süßwaren mit hohem Fettanteil wie Nougat, weiße Schokolade oder Sahnetorten
- beim Frittieren zubereitete Speisen
Diese Produkte enthalten oft versteckte Fette, die die tägliche Fettbilanz schnell sprengen und damit das Ziel der Low-Fat-Ernährung gefährden.
Beispiel für einen Low-Fat Ernährungsplan
Ein alltagstauglicher Low-Fat-Ernährungsplan zeigt, wie lecker fettarme Kost sein kann, ganz ohne Verzicht. Hier ein möglicher Tagesplan mit ausgewogenen Mahlzeiten:
Frühstück:
- Waldbeeren Smoothie Bowl: Ein erfrischendes Frühstück oder Snack, das fettarmen Skyr und Milch mit Beeren kombiniert.
- oder Blueberry Cheesecake Overnight Oats: Ein Frühstücksrezept, das fettarmen Joghurt und Frischkäse mit Haferflocken und Heidelbeeren vereint.
- Grüner Tee oder schwarzer Kaffee ohne Zucker
Snack am Vormittag:
- Eine Banane oder ein fettarmer Fruchtjoghurt
Mittagessen:
- Linsen-Bratlinge mit Joghurt-Dip: Diese Bratlinge kombinieren proteinreiche Linsen mit einem fettarmen Joghurt-Dip, ideal für eine fettbewusste Ernährung.
Snack am Nachmittag:
- Karottensticks mit Hüttenkäse-Dip
Abendessen:
- Bayrischer Radieschen-Kohlrabi-Salat mit Sauerkraut-Pflanzerl: Ein leichtes Gericht mit frischem Gemüse und fettarmen Zutaten, das sich gut für eine Low-Fat-Ernährung eignet.
- Kräutertee oder stilles Wasser
Dieser Plan liefert reichlich Ballaststoffe, Eiweiß und wichtige Vitamine, bei deutlich reduziertem Fettanteil. Mehr Rezepte finden Sie hier auf unserer Rezept-Seite.
Vor- und Nachteile der Diät mit wenig Fett
Die Low-Fat-Diät kann eine gesunde und nachhaltige Methode zur Gewichtsabnahme sein, wenn sie richtig umgesetzt wird. Doch wie bei jeder Ernährungsform gibt es Licht und Schatten. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Stärken und Schwächen.
Low-Fat-Diät Vorteile
Richtig umgesetzt, bietet die fettreduzierte Ernährung eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen, vor allem, wenn die Fette bewusst gewählt und durch nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt werden. Besonders positiv wirkt sich der Fokus auf pflanzliche Lebensmittel aus.
Typische Vorteile:
- fördert eine langfristige und gesunde Gewichtsabnahme
- senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch weniger gesättigte Fette
- unterstützt eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn und Obst
- lässt sich gut mit vegetarischer oder flexitarischer Ernährung kombinieren
- ideal für Menschen, deren tägliche Energiezufuhr nicht überwiegend aus Fett stammen soll
- geringes Risiko für Mangelerscheinungen, da keine kompletten Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden
- bewusster Umgang mit tierisch geprägten, fettreichen Produkten wie Wurst, Käse oder Sahne
Die Low-Fat-Diät fördert nicht nur das Abnehmen, sondern auch ein gesünderes Essverhalten.
Low-Fat-Diät Nachteile
Trotz vieler Vorteile ist die Low-Fat-Diät nicht für alle Menschen uneingeschränkt geeignet. Wer sie zu streng umsetzt, riskiert gesundheitliche Nachteile, vor allem dann, wenn wichtige Nährstoffe vernachlässigt werden.
Mögliche Nachteile:
- Risiko für einen Mangel an essenziellen Fettsäuren, insbesondere Omega-3
- erschwerte Aufnahme von fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K
- Gefahr, gesunde Fette zu stark zu reduzieren und dafür zu viel Zucker oder Stärke zu konsumieren
- kann bei Menschen mit bestimmten Stoffwechselstörungen oder Diabetes weniger geeignet sein
Besonders bei sehr fettarmen Varianten sollte auf eine gute Lebensmittelauswahl geachtet werden, um den Körper optimal zu versorgen.
Ist der Jojo-Effekt ein Risiko?
Wie bei vielen Diäten besteht auch bei der Low-Fat-Diät ein gewisses Risiko für den Jojo-Effekt, vor allem dann, wenn die Ernährungsumstellung nur kurzfristig durchgehalten wird. Kehren nach einer Phase der Gewichtsabnahme alte Essgewohnheiten zurück, steigt das Risiko, das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen. Besonders gefährdet sind Menschen, die jahrelang zu viel gegessen haben und deren Hunger- und Sättigungsregulation dadurch gestört ist.
Ein weiterer Faktor ist, dass Fett Geschmacksträger ist und gut sättigt. Wird es stark reduziert, kann es zu Heißhunger, erhöhtem Appetit oder einem unbewussten Ausgleich durch größere Portionen kommen, vor allem dann, wenn fettarme Produkte durch zuckerreiche ersetzt werden. Gleichzeitig passt sich der Stoffwechsel bei Diäten an, der Energieverbrauch sinkt, was die Gewichtszunahme zusätzlich begünstigen kann.
Um dem Jojo-Effekt vorzubeugen, sollte die Low-Fat-Diät nicht als kurzfristige Lösung, sondern als Teil einer langfristigen Ernährungsumstellung verstanden werden, ergänzt durch ausreichend Bewegung, bewusste Portionsgrößen und ausgewogene Mahlzeiten. Die DIETFITS-Studie zeigt, dass der langfristige Erfolg weniger von der Diätform selbst als von der Dauer und Konsequenz der Umsetzung abhängt.
Fazit: Für wen eignet sich die Low-Fat-Diät?
Die Low-Fat-Diät ist für viele Menschen eine praktikable und langfristig sinnvolle Ernährungsweise, vorausgesetzt, sie wird ausgewogen umgesetzt. Besonders geeignet ist sie für alle, die gerne kohlenhydratreich essen und ihre Ernährung unkompliziert umstellen möchten.
Sie eignet sich besonders für:
- Menschen, die gerne kochen und frische, fettarme Lebensmittel bevorzugen
- Einsteiger, die keine radikale Umstellung wünschen
- Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhtem Cholesterinspiegel
- alle, die ihre Abnehmstrategie an individuellen Vorlieben orientieren möchten
Wichtig ist, dass die Diät gesund bleibt und nicht zu streng umgesetzt wird. Denn: Abnehmen funktioniert am besten, wenn es zur eigenen Lebensweise passt und nicht gegen sie arbeitet.