Transfette: Entstehung, Wirkung & Vermeidung

Transfette gehören seit Jahren zu den am stärksten diskutierten Bestandteilen unserer Ernährung. Während einige Fettsäuren essenziell sind und unseren Körper unterstützen, gelten Transfette als potenziell gesundheitsschädlich – vor allem, wenn sie industriell hergestellt wurden. Doch was genau steckt dahinter? Wo kommen Transfette vor, wie wirken sie sich auf unsere Gesundheit aus und wie lassen sie sich vermeiden? Dieser Beitrag liefert einen ganzheitlichen Überblick.

Was sind trans-Fettsäuren bzw. Transfette?

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die mindestens eine sogenannte Trans-Doppelbindung besitzen. Sie unterscheiden sich von den cis-Fettsäuren (ungesättigte Fettsäuren), die natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommen und bei denen die Molekülstruktur eine andere räumliche Anordnung hat.

Cis- vs. Trans-Fettsäuren

• Cis-Fettsäuren:
  • Atome liegen auf der gleichen Seite der Doppelbindung
  • natürlich vorkommend
  • erhöhen Flexibilität der Membranen, gelten meist als gesund
• Trans-Fettsäuren:
  • Atome liegen auf unterschiedlichen Seiten der Doppelbindung
  • können natürlich vorkommen (z. B. in Wiederkäuerprodukten) oder industriell entstehen
  • stabiler und fester als cis-Fettsäuren
  • stehen im Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein

Transfette sind im Wesentlichen gehärtete oder stark erhitzte Fette, die Festigkeit und lange Haltbarkeit besitzen – Eigenschaften, die sie für die Lebensmittelindustrie attraktiv gemacht haben.

Wie entstehen Transfette?

Transfette können auf zwei Arten entstehen: natürlich und industriell.

Industrielle Entstehung: Teilweise Härtung von Pflanzenölen

Die wichtigste Quelle schädlicher Transfette ist die partielle (teilweise) Hydrierung von Pflanzenölen. Dieser chemische Prozess wurde jahrzehntelang eingesetzt, um aus flüssigen Ölen streichfähige oder hitzestabile Fette zu machen.

Ablauf der industriellen Härtung

1. Flüssige Pflanzenöle werden mit Wasserstoff versetzt.
2. Unter Hitze und Druck führt dies zur teilweisen Sättigung der Fettsäuren.
3. Bei diesem Vorgang drehen sich einige Doppelbindungen in die Trans-Form.

Warum macht man das?

• Erhöhung der Haltbarkeit
• Verbesserung der Konsistenz (z. B. für Margarine oder Backfette)
• Stabilität bei hohen Temperaturen

Natürliche Entstehung in Wiederkäuern

Im Vormagen (Pansen) von Kühen, Schafen und Ziegen wandeln Mikroorganismen ungesättigte Fettsäuren zu natürlich vorkommenden Transfetten um. Diese gelangen dann u.a. in Produkte wie Milch, Butter, Käse und Rind- oder Lammfleisch. Wissenschaftlich wird diskutiert, dass natürliche Transfette möglicherweise weniger schädlich sind als industriell erzeugte – die Datenlage zeigt deutliche Unterschiede in der Wirkung.

Entstehung durch starkes Erhitzen von Ölen

Auch ohne Hydrierung können Transfette entstehen – etwa bei:

• zu starker Hitzeentwicklung
• mehrfachem Erhitzen von Frittierfett
• langem Braten oder Grillen von gesättigten und ungesättigten Fetten

Dies betrifft vor allem Fast-Food-Küchen oder schlecht geführte Gastronomiebetriebe.

Transfette und ihr Vorkommen – Wo sind sie enthalten?

Transfette in Lebensmitteln können je nach Herstellungsweise sehr unterschiedlich vorkommen.

1. Industriell hergestellte Transfette finden sich besonders in:

• Frittierten Speisen: Pommes, Donuts, Chicken Nuggets
• Backwaren: Croissants, Blätterteigprodukte, Kekse, Kuchen
• Snacks: Chips, Cracker, Popcorn aus der Mikrowelle
• Fertiggerichten: Tiefkühlpizza, Instant-Suppen, Fertigsaucen
• Margarinen und Backfetten: vor allem ältere Produktion
• Fast Food: Burger, Tacos, panierte Speisen

2. Natürliche Transfette finden sich in:

• Fleisch von Rind, Schaf und Ziege
• Butter
• Sahne
• Käse
• Vollmilch

Diese natürlichen Transfette entstehen biologisch und machen meist einen deutlich geringeren Anteil in der Ernährung aus.

Transfettgehalt auf Verpackungen – ein Problem

Ein großes Hindernis für Verbraucherinnen und Verbraucher besteht darin, dass der Transfettgehalt in vielen Ländern nicht eindeutig gekennzeichnet werden muss. Während andere Nährstoffe wie Zucker, gesättigte Fette oder Salz klar angegeben werden, können Transfette im Kleingedruckten verborgen bleiben. Das macht es schwierig, auf den ersten Blick zu erkennen, ob ein Produkt gefährliche industrielle Transfette enthält.

Warum ist das Kennzeichnungsproblem so groß?

Zwar gibt es seit einigen Jahren strengere Höchstwerte innerhalb der EU, dennoch besteht keine Verpflichtung, Transfette gesondert aufzuführen. Hersteller dürfen Transfette also bequem hinter anderen Begriffen verbergen – und viele Konsumenten wissen nicht, wie sie diese erkennen können.

Besonders problematisch ist, dass industriell gehärtete Fette oft in hochverarbeiteten Lebensmitteln, Snacks oder Backwaren stecken, die auf den ersten Blick harmlos wirken. Nur durch gezieltes Lesen der Zutatenliste kann man feststellen, ob ein Produkt potenziell Transfette enthält.

Typische Begriffe, hinter denen sich Transfette verstecken

Wenn einer der folgenden Hinweise in der Zutatenliste auftaucht, solltest du aufmerksam werden:

• „pflanzliches Fett, gehärtet“
  Dies bedeutet, dass pflanzliche Öle chemisch verändert wurden, um eine festere Konsistenz zu erreichen – ein klassisches Merkmal für Transfette.
• „teilweise hydriert“
  Teilweise hydrierte Öle sind die Hauptquelle industrieller Transfette. Dieser Begriff ist ein klarer Warnhinweis.
• „gehärtete Pflanzenöle“
  Auch hier handelt es sich um industriell bearbeitete Fette, die typischerweise Transfette enthalten können.

Die Problematik der Begriffe

Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass „pflanzlich“ automatisch bedeutet, dass ein Fett gesund ist. Doch durch die industrielle Härtung verändern sich die Molekülstrukturen so stark, dass selbst ein ursprünglich hochwertiges Pflanzenöl zu einem riskanten Lebensmittelbestandteil wird.

Hinzu kommt: Einige Hersteller verwenden bewusst Begriffe, die unverfänglich klingen oder wissenschaftlich wirken – in der Hoffnung, dass Konsumenten sie nicht hinterfragen.

Wie wirken sich Transfette auf unsere Gesundheit aus?

Transfette gelten nach aktuellem Forschungsstand als die gesundheitlich schädlichsten Fettsäuren, insbesondere die industriell erzeugten. Sie greifen in Stoffwechselprozesse ein, erhöhen bestimmte Blutfettwerte und beeinflussen Entzündungen im Körper.

Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel

Transfette haben eine besonders ungünstige Wirkung auf das Lipidprofil des Körpers. Sie beeinflussen gleich mehrere zentrale Blutwerte – und zwar in die schlechtmöglichste Richtung.

Erhöhung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin)

Transfette steigern gezielt den Anteil des LDL-Cholesterins im Blut. LDL transportiert Cholesterin zu den Körpergeweben, kann sich jedoch bei übermäßig hohen Werten an den Arterienwänden ablagern. Diese Ablagerungen sind der Ausgangspunkt für Arteriosklerose und damit für viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen, dass kaum eine Fettgruppe das LDL so stark erhöht wie industrielle Transfette.

Senkung des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin)

Während gesättigte Fette oft das HDL nur leicht beeinflussen, führen Transfette zu einem messbaren Rückgang des HDL-Cholesterins. HDL hat eine schützende Funktion, da es überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zurück zur Leber transportiert. Eine Senkung dieses „guten“ Cholesterins bedeutet, dass der Körper weniger Möglichkeiten hat, arterielle Ablagerungen abzubauen.

Erhöhung der Triglyzeride

Triglyzeride sind eine weitere wichtige Fettkomponente im Blut. Erhöhte Werte stehen in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Transfette verstärken die Triglyzerid-Produktion in der Leber und beeinträchtigen deren Abbau – ein doppelt ungünstiger Effekt.

Bildung kleiner, dichter LDL-Partikel

Besonders kritisch ist, dass Transfette die Bildung sogenannter kleiner, dichter LDL-Partikel fördern. Diese gelten als wesentlich gefährlicher als normale LDL-Partikel, weil sie leichter in die Arterienwände eindringen und dort entzündliche Prozesse verstärken. Sie sind stark an der Entstehung von Plaques beteiligt und erhöhen damit deutlich das Arteriosklerose-Risiko.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Auswirkungen auf das Cholesterinprofil erklären, warum Transfette so eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Kaum ein anderer Ernährungsfaktor steht derart eindeutig im Zusammenhang mit Herzkrankheiten.

Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose

Transfette fördern in mehrfacher Hinsicht die Gefäßschädigung:

• Sie verdicken die Gefäßwände,
• begünstigen Ablagerungen,
• verstärken Entzündungsreaktionen und
• verschlechtern die Gefäßelastizität.

Dies führt langfristig zu Verengungen der Arterien (Arteriosklerose). Diese wiederum erhöhen das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und koronare Herzkrankheit erheblich.

Besonders alarmierend ist, dass bereits 2 % mehr Energieaufnahme durch Transfette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 % erhöhen kann. Das bedeutet: Schon kleinste Mengen haben messbare Auswirkungen. Ein einzelnes frittiertes Produkt oder ein industrielles Gebäckstück kann diesen Wert problemlos liefern.

Entzündliche Prozesse

Transfette wirken stark entzündungsfördernd (pro-inflammatorisch). Sie beeinflussen die Produktion verschiedener Entzündungsmarker im Körper, darunter C-reaktives Protein (CRP) und sogenannte pro-inflammatorische Zytokine.

Entzündungen sind ein zentraler Faktor bei vielen chronischen Erkrankungen. Transfette tragen dazu bei, dass Entzündungen im Körper nicht abklingen, sondern sich verstärken oder chronisch verlaufen. Dies kann zu folgenden gesundheitlichen Problemen führen:

• Arthritis: Entzündete Gelenke werden sensibler für entzündungsfördernde Fettsäuren.
• Diabetes Typ 2: Entzündungen im Fettgewebe und in der Leber fördern Insulinresistenz.
• Darmentzündungen: Transfette können die Darmbarriere schwächen und entzündliche Prozesse im Verdauungstrakt verstärken.
• Autoimmunreaktionen: Ein dauerhaft entzündliches Milieu kann das Risiko für Autoimmunerkrankungen erhöhen.

Die entzündliche Wirkung ist einer der Gründe, warum Transfette als besonders gefährlich eingestuft werden.

Regulierung von Transfetten – internationale und europäische Werte im Detail

Da der Zusammenhang zwischen industriell erzeugten Transfettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie anderen Gesundheitsproblemen wissenschaftlich gut belegt ist, fordern internationale Gesundheitsorganisationen eine drastische Begrenzung oder ein Verbot solcher Fette. Das strategische Vorgehen steht u.a. in den Empfehlungen der World Health Organization (WHO).

U.S. Food and Drug Administration (USA)

• 2015 stufte die FDA industriell hergestellte Transfette (PHOs) als nicht mehr sicher (nicht GRAS) ein.
• Seit 18. Juni 2018 gilt ein faktisches Verbot: PHOs dürfen Lebensmitteln nicht mehr zugesetzt werden.
• Bereits produzierte Waren durften noch bis 1. Januar 2021 verkauft werden.
• Das Verbot betrifft nur industrielle Transfette, nicht natürliche Transfette aus tierischen Quellen.
• Ergebnis: Die USA haben ein nahezu vollständiges Verbot industrieller Transfette umgesetzt.

Europäische Kommission / European Union (EU)

• Die Verordnung (EU) 2019/649 legt eine verbindliche Obergrenze für industrielle Transfette fest.
• Seit 2. April 2021 dürfen Lebensmittel 2 g Transfette pro 100 g Gesamtfett enthalten (≈ 2 %).
• Die Regel gilt nur für industriell hergestellte Transfette, nicht für natürlich vorkommende.
• Eine Kennzeichnungspflicht für den genauen Transfettgehalt gibt es nicht; lediglich (teilweise) gehärtete Fette müssen in der Zutatenliste stehen.

Dänemark – Pionier der Transfett-Regulierung

• 2003 führte Dänemark als erstes Land eine gesetzliche Obergrenze für industrielle Transfette ein.
• Maximal 2 % Transfette bezogen auf Gesamtfett in allen Lebensmitteln.
• Resultat: drastischer Rückgang industrieller Transfette und sinkende Herzinfarktraten.
• Dänemark gilt als Modell für wirksame Transfett-Regulierung.

Deutschland im europäischen Kontext

• Vor 2021 gab es keine gesetzliche Obergrenze für Transfette; Hersteller setzten freiwillige Richtwerte um.
• Mit der EU-Verordnung 2019/649 gilt seit 2021: max. 2 % industriell erzeugte Transfette pro Gesamtfett.
• Natürliche Transfette aus Milch oder Fleisch sind ausgenommen.
• Kennzeichnung des genauen Transfettgehalts auf Verpackungen bleibt freiwillig; nur gehärtete Fette müssen in der Zutatenliste stehen.

Warum diese Werte für Transfette — und wie sinnvoll sind sie?

Die festgelegte Grenze von zwei Prozent industriell erzeugter Transfette, bezogen auf den Gesamtfettgehalt eines Lebensmittels, hat sich in der Praxis als ein praktikables Niveau herausgestellt. Langzeiterfahrungen, beispielsweise aus Dänemark, zeigen, dass diese Obergrenze die meisten negativen gesundheitlichen Auswirkungen industrieller Transfette deutlich reduziert, vorausgesetzt, die Hersteller halten sich konsequent daran. Trotz dieser positiven Effekte bedeutet die Einhaltung der Grenzwerte jedoch nicht vollständige Sicherheit. Idealerweise sollte der Anteil an Transfetten in der Ernährung so gering wie möglich sein, nahezu null. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass die gesamte Aufnahme von Transfettsäuren weniger als ein Prozent der täglichen Gesamtenergie betragen sollte, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass die EU- und Dänemark-Grenzen ausschließlich industrielle Transfette betreffen. Natürlich vorkommende Transfette, wie sie in Milch, Butter oder Fleisch enthalten sind, fallen nicht unter die gesetzlichen Regelungen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass die meisten Gesundheitsrisiken hauptsächlich den industriell erzeugten Transfetten zuzuschreiben sind, während die natürlich vorkommenden Varianten vergleichsweise unbedenklich bleiben. Durch diese differenzierte Regulierung werden die gesundheitlich problematischsten Transfette effektiv eingeschränkt, ohne die Aufnahme natürlicher Fette zu verbieten.

Wie kann man Transfette beim Kochen und im Alltag vermeiden?

Glücklicherweise ist es heute leichter denn je, Transfette zu vermeiden.

Beim Einkaufen auf Transfette achten

Achte auf Zutatenlisten und vermeide Produkte mit:

• „gehärtete Pflanzenfette“
• „teilweise hydrierte Öle“
• „Pflanzenfett (gehärtet)“

Auf Transfette beim Kochen verzichten

Tipps für eine transfettarme Küche:

• Verwende native Pflanzenöle wie Olivenöl oder Rapsöl.
• Erhitze Öle nicht über den Rauchpunkt.
• Nutze Butter statt Margarine mit unklarer Fettzusammensetzung.
• Frittiere selten und entsorge altes Frittieröl zeitnah.
• Bevorzuge Methoden wie:
  • Dünsten
  • Dampfgaren
  • Schmoren
  • Backen ohne gehärtete Fette

Beim Essen außer Haus

Frage nach, welche Fette verwendet werden – vor allem beim Frittieren oder Backen. Seriöse Betriebe geben Auskunft.

Lebensmittel mit guten Fetten bevorzugen

• Nüsse
• Avocado
• Samen
• Fisch (Omega-3-Fettsäuren)
• Oliven- und Rapsöl

Transfettarme Alternativen in der Küche

• statt Blätterteig → selbstgemachter Blätterteig mit Butter
• statt Fertigkeksen → Haferkekse oder Nussmischungen
• statt Fast Food → selbstgemachte Ofenpommes
• statt billiger Margarine → hochwertige Produkte ohne Hydrierung

Transfette meiden – für ein gesundes Herz und weniger Entzündungen

Transfette sind eines der wenigen Nahrungsbestandteile, bei denen Expertinnen und Experten weltweit einer Meinung sind: Sie schaden der Gesundheit und sollten so gut es geht reduziert oder eliminiert werden.

Die wichtigsten Punkte:

• Industriell hergestellte Transfette sind klar gesundheitsschädlich.
• Sie erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Entzündungen.
• Viele Länder haben bereits strenge Regeln erlassen.
• Verbraucher können Transfette meiden, indem sie Zutatenlisten lesen und bewusst kochen.

Mit den richtigen Informationen fällt es leicht, Transfette zu vermeiden und stattdessen auf gesunde, naturbelassene Fette zu setzen.

Wenden Sie sich bei Fragen zu gesunder Ernährung an unsere Experten auf www.cogap.de!

Quellen:

https://www.who.int/publications/i/item/WHO-NMH-NHD-18.5

https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6625029/

https://www.who.int/publications/i/item/WHO-NMH-NHD-18.5