Vitamine

Genauso wie Mineralstoffe gehören Vitamine zu der Gruppe der Mikronährstoffe. Obwohl Vitamine nicht dazu in der Lage sind, den Körper mit Energie zu versorgen, tragen sie einen entscheidenden Teil zu seiner Leistungsfähigkeit bei. Neben den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) müssen sie im Rahmen einer gesunde Ernährung in den Ernährungsplan integriert werden, damit alle biologischen Prozesse im Organismus optimal verlaufen.

Aufnahme der Vitamine

Vor allem während einer Diät muss darauf geachtet werden, ausreichend Vitamine aufzunehmen, da ansonsten gesundheitsgefährdende Mangelerscheinungen die Folge sein können. Bei Vitaminen handelt es sich um organische Verbindungen, die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Eine Ausnahme bildet Vitamin D. Allerdings kann dieses vom Körper erst dann hergestellt werden, wenn genügend Sonneneinstrahlung vorhanden ist. Auch Niacin (früher bekannt als B3) kann aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden, sofern diese in ausreichender Menge vorliegt. Daher müssen sie durch die Nahrung zugeführt werden.

Manche Vitamine erhält der Körper in Form von sogenannten Provitaminen. Hierbei handelt es sich um eine Vorstufe des Stoffes, die vom Körper in das eigentliche Vitamin umgewandelt wird. Ein Beispiel hierfür ist Beta-Carotin, aus welchem Vitamin A gebildet wird.

Fettlösliche Vitamine

Desweiteren kann man Vitamine in zwei Gruppen untergliedern. Manche Vitamine sind fettlöslich und können deswegen vom Körper gespeichert werden. Zu diesen gehören die Vitamine A, D, E und K wobei letzteres lediglich in sehr geringen Mengen gespeichert werden kann.

Vitamin A bzw. das Provitamin Beta-Carotin kommen in gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten, grünblättrigem Gemüse und Milchprodukten vor. Hohe Mengen an Vitamin A sind außerdem in Leber enthalten. Vor allem für Haut, Haare und Schleimhäute sowie Knochen- und Zahnwachstum wird Vitamin A benötigt. Zusätzlich kann das Sehvermögen während der Dämmerung und generell die Augengesundheit durch die Aufnahme von Vitamin A verbessert werden.

Auch Vitamin D ist für die Bildung von Zähnen und Knochen verantwortlich, zudem unterstützt es die Herzfunktion und ein intaktes Nervensystem. Obwohl eine bestimmte Menge an Vitamin D vom Körper selbst aus dem Sonnenlicht synthetisiert werden kann, sollte es zusätzlich durch den Verzehr von Fisch, Eiern und Milchprodukten (ggf. auch durch Butter) zugeführt werden.

Hingegen kann Vitamin E überwiegend aus pflanzlichen Quellen in den Körper gelangen. So sind vor allem Nüsse, Samen, Körner und Pflanzenöle reich an Vitamin E, wobei es auch in grünem Blattgemüse enthalten ist. Da es Blutzellen, Körpergewebe und essenzielle Fettsäuren im Körper erhält, ist eine ausreichende Vitamin E-Zufuhr sehr wichtig.

Das letzte wichtige fettlösliche Vitamin, Vitamin K, wird für die Blutgerinnung benötigt und kommt vor allem in grünem Blattgemüse, Obst, Milch und Getreide vor.

Wasserlösliche Vitamine

Als wasserlösliche Vitamine werden hingegen alle B-Vitamine und Vitamin C bezeichnet. Diese können vom Körper nicht gespeichert werden und müssen deshalb konstant durch die Nahrung zugeführt werden.

So kann Vitamin C zum Beispiel durch den Verzehr von Zitrusfrüchten, Beeren und zahlreichen Gemüsesorten dem Körper zugeführt werden. Vor allem für den Erhalt der Struktur von Knochen, Knorpelgewebe, Muskeln und Blutgefäßen ist er für den Körper unverzichtbar. Auch für gesundes Zahnfleisch wird Vitamin C benötigt. Zudem unterstützt es die Aufnahme von Eisen in den Körperkreislauf.

Vitamin B1 kommt überwiegend in Hefe, Weizen, Leber und Vollkornprodukten vor. Es unterstützt den Körper beim Wachstum und der Verstoffwechselung der Kohlenhydrate und hilft zudem, den Muskeltonus im Gleichgewicht zu halten.

Währenddessen ist Vitamin B2 dafür zuständig, Energie aus Proteinen, Fett und Kohlenhydraten zu gewinnen und die Stoffwechselprozesse zu regulieren. Ähnlich wie Vitamin B1 ist es in Hefe, Vollkorn und Innereien zu finden, kann allerdings auch durch den Verzehr von grünem Blattgemüse und Eiern aufgenommen werden. Die wichtigste Vitamin B2-Quelle ist jedoch Milch.

Das früher als Vitamin B3 bezeichnete Niacin spielt ebenfalls eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Um Niacin-Mangel vorzubeugen, müssen viele tierische Produkte, Kartoffeln und angereicherte Getreideerzeugnisse konsumiert werden.

Um den Abbau von Mikronährstoffe aufrecht zu erhalten, benötigt der menschliche Organismus Pantothensäure (früher Vitamin B5 genannt). Diese erhält er aus fettarmem Fleisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und rohem Obst und Gemüse.

Vitamin B6 wird wiederum für den Proteinstoffwechsel gebraucht. Auch bei der Bildung von Körpergewebe ist eine bestimmte Menge des Vitamins notwendig. Daher sollten im Rahmen gesunder Ernährung etwa einmal wöchentlich mageres Fleisch und etwa zweimal wöchentlich Fisch sowie desöfteren Vollkornprodukte gegessen werden. Auch einige Obstsorten (z. B. Bananen oder Pflaumen) enthalten Vitamin B6.

Ein weiterer Bestandteil des Makronährstoff-Stoffwechsels ist Biotin, welches auch als Vitamin B7 (bzw. falsch als Vitamin B8) bezeichnet wird. Um eine ausreichende Zufuhr zu garantieren, muss man regelmäßig Getreideprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nehmen. In Hefe und Leber ist das Vitamin ebenfalls enthalten.

Gute Quellen für Folsäure bzw. Vitamin B9 sind grünes Blattgemüse, Innereien und Hülsenfrüchte. Dieses kommt vor allem für die Produktion roter Blutkörperchen und bei der Entwicklung der DNA zum Einsatz.

Schließlich muss der Körper ebenfalls mit Vitamin B12 versorgt werden. Dieses kann aus Fleisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten gewonnen werden und sorgt für einen guten Fett- und Proteinstoffwechsel. Der Körper benötigt Vitamin B12 auch für die Zellentwicklung und den Aufbau des Nervensystems.

Unter-/Überversorgung mit Vitaminen

Eine Unterversorgung mit Vitaminen, die meistens wegen einer Mangel- oder Fehlernährung (z. B. infolge einer Monodiät) oder aufgrund eines erhöhten Bedarfs an Vitaminen in bestimmten Lebensphasen (z. B. während der Schwangerschaft) entsteht, kann eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit bedeuten. Auch Stress oder einige Krankheiten, u. a. Diabetes, können Vitaminmangel verursachen.

Gefährlich an Vitaminmangel, fachlich auch Hypovitaminose genannt, sind die Folgeerkrankungen, die durch die Mangelerscheinungen hervorgerufen werden. Als Folge von einer zu niedrigen Versorgung mit Vitamin A kann beispielsweise Nachtblindheit auftreten.

Fehlt ein Vitamin vollständig, wird die Bezeichnung Avitaminose verwendet.

Auch eine Überversorgung mit Vitaminen (Hypervitaminose) kann unter Umständen Risiken für den Organismus bergen. Vor allem fettlösliche Vitamine, die vom Körper gespeichert werden, können Hypervitaminose verursachen, wenn sie in übermäßig großen Mengen dem Körper zugeführt werden. Dies kann heutzutage vor allem durch einen unvernünftigen Umgang mit vitaminreichen Nahrungsergänzungsmitteln verursacht werden. Bei insgesamt ausgewogener Ernährungsweise benötigt ein gesunder Mensch im Normalfall keine Nahrungsergänzungsmittel bzw. Vitaminpräparate.

Insgesamt ist es sehr wichtig, eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen zu gewährleisten, ohne dabei den Körper mit ebendiesen zu überlasten.