Ballaststoffe: Warum Ballaststoffe gesund sind

Wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht, denken viele Menschen zuerst an Vitamine und Mineralstoffe, jedoch weniger an Ballaststoffe, dabei gehören diese unbedingt dazu. Eine Ballaststoffaufnahme von mindestens 30 Gramm täglich hat einen präventiven Effekt hinsichtlich der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmten Krebskrankheiten. Unser Beitrag möchte Ihnen vermitteln, warum Ballaststoffe gesund sind und wie sie auf unseren Organismus wirken.

Was sind Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe bezeichnet man faserreiche, unverdauliche Nahrungsbestandteile, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie bestehen aus langen, geschmacklich neutralen Zuckerketten, die der Darm nicht oder nur minimal verdauen kann. Vom Dünndarm gelangen sie unverändert in den Dickdarm, wo sie Wasser aufnehmen und aufquellen.

Weil sie den gesamten Magen-Darm-Trakt unverdaut durchlaufen, schrieb man ihnen früher keine besondere Bedeutung zu und bezeichnete sie deshalb nicht gerade vorteilhaft als „Ballast“. Heute weiß man jedoch um ihre vorbeugende und therapeutische Wirksamkeit und dass sie durchaus kein Ballast für den Körper sind. Ballaststoffe haben unterschiedliche Eigenschaften und übernehmen unterschiedliche Funktionen, wobei sie sich gegenseitig ergänzen.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Man unterscheidet zwischen löslichen (z.B. Inulin und Pektin) und unlöslichen (Zellulose, Lignin) Ballaststoffen. Die löslichen finden sich in Getreide wie Hafer und Gerste, in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, die unlöslichen in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, aber auch in Kartoffeln und Bohnen.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Flüssigkeit auf und bilden dann eine gelartige Masse. Sie unterstützen den Organismus dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und können außerdem den Cholesterinspiegel senken, indem sie eine Verbindung mit Gallesäuren im Darmtrakt eingehen. Dadurch wird Cholesterin aus dem Körper ausgeschieden. Weiterhin fördern sie das Wachstum positiv wirkender Darmbakterien, die das Immunsystem stärken.

Unlösliche Ballaststoffe sorgen durch ihre grobe Faserstruktur dafür, dass Lebensmittel länger und intensiver gekaut werden müssen. Dies fördert die Speichelproduktion und somit die Säurelast von Nahrungsmitteln. Da sie Wasser binden können und dadurch aufquellen, erhöhen sie das Stuhlvolumen. Auf diese Weise regen sie die Darmtätigkeit an, beugen Verstopfungen vor und tragen zum Erhalt der Darmgesundheit bei.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass ein kombinierter Verzehr beider Ballaststoffarten positive Effekte hat und langfristig die Gesundheit fördert.

Ballaststoffe fördern eine gute Verdauung und schützen die Darmschleimhaut

Ballaststoffe sind jedoch nicht nur wichtig für die Darmtätigkeit und Darmbewegungen. Durch die Erhöhung des Stuhlvolumens beim Stuhlgang fungieren sie auch wie eine natürliche „Bürste“ im Verdauungstrakt, durch die Toxine und andere unerwünschte Substanzen schneller und besser aus dem Körper abtransportiert werden.

Ein weiterer entscheidender Pluspunkt ist die Schutzfunktion der Ballaststoffe für die Darmschleimhaut. Sie fördern die Bildung kurzkettiger Fettsäuren, die für eine Stabilisierung der Darmschleimhaut sorgen und die Darmgesundheit insgesamt optimieren. Diverse Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener von entzündlichen Darmerkrankungen oder Darmkrebs betroffen sind. Vor allem die unlöslichen Ballaststoffe helfen dabei, die Darmschleimhaut zu schützen und deren Zellen zu stärken, so dass Krankheitserreger und Schadstoffe nur geringe Chancen haben, sich dort einzunisten.

Ballaststoffe verbessern den Blutzuckerwert

Wertvolle Dienste leisten Ballaststoffe für alle Menschen, die – wie etwa Diabetiker – auf ihre Blutzuckerwerte achten müssen. Denn die lösliche Variante verlangsamt die Zuckeraufnahme ins Blut, indem sie die Aufnahmegeschwindigkeit im Darm reduziert. Dadurch werden starke Blutzuckerschwankungen nach Mahlzeiten vermieden und der Blutzuckerspiegel langfristig im Gleichgewicht gehalten.

Besonders profitieren Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes von ballaststoffreicher Ernährung, da sie die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Das heißt, dass weniger Insulin für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels benötigt wird. So helfen Ballaststoffe nicht nur in akuten Situationen, sondern unterstützen auch nachhaltig die Stoffwechselgesundheit.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr schützende Effekte auf Typ-2-Diabetes hat.

Bessere Cholesterinwerte durch Ballaststoffe

Cholesterin erfüllt zwar wichtige Aufgaben in unserem Körper, doch zu hohe Cholesterinwerte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vergrößern. Insbesondere die löslichen Ballaststoffe tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie die Cholesterinaufnahme aus der Nahrung im Darmtrakt blockieren. So gelangt weniger Cholesterin in den Blutkreislauf, wodurch die Gefahr von Arteriosklerose – also Ablagerungen in den Arterien – verringert wird.

Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig ausreichend lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, deutlich weniger „schlechtes“ LDL-Cholesterin aufweisen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Hülsenfrüchte und Äpfel und sind in diesem Zusammenhang besonders effektiv. Eine einfache Umstellung der Ernährungsgewohnheiten kann sich also bedeutend auf das gesamte Herz-Kreislauf-System auswirken und einen positiven Beitrag zur Herzgesundheit leisten.

Ballaststoffe schützen vor Schlaganfall

Dass ein Schlaganfall eine ernstzunehmende Erkrankung ist und häufig schwerwiegende Folgen für die Lebensqualität nach sich zieht, dürfte allgemein bekannt sein. Verschiedene wissenschaftliche Studien haben aufgezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Schlaganfälle senken kann. Dies liegt vor allem an den blutdruck- und cholesterinsenkenden Eigenschaften der Ballaststoffe.

Durch die regelmäßige Aufnahme von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen können Blutdruck und Cholesterinspiegel besser reguliert und die Gefahr für Verstopfungen in den Arterien verringert werden. Auch diese Schutzfunktion macht Ballaststoffe gesund und trägt zum langfristigen Wohlergehen von Herz und Gehirn bei.

Zur Studie: Eine Metaanalyse von 243 Studien ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten signifikant reduziert. Personen mit einer täglichen Ballaststoffaufnahme von 25 bis 29 Gramm zeigten ein um 15 bis 30 % geringeres Risiko für diese Erkrankungen im Vergleich zu Personen mit einer geringeren Aufnahme. (Quelle: Focus Online https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/ballaststoffe-243-studien-ausgewertet-welche-ernaehrung-ihr-leben-verlaengert_id_10174556.html)

Ballaststoffreiche Ernährung

Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung bietet also viele gesundheitliche Vorteile. Doch wie viele Ballaststoffe braucht der Organismus tatsächlich? In welchen Nahrungsmitteln sind sie besonders reich enthalten, und wie viele Ballaststoffe sind gesund?

Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind gesund

Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte man täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich diese Menge ohne Probleme erreichen, nämlich indem man jeden Tag Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse isst.

Wenn Sie bisher zu wenig Ballaststoffe zu sich genommen haben, ist es für eine optimale Wirkung wichtig, die Zufuhr nur schrittweise zu erhöhen und immer ausreichend zu trinken. Ballaststoffe binden Wasser im Verdauungstrakt, so dass es ohne genügende Flüssigkeitsaufnahme zu Verstopfungen kommen kann. Eine langsame Erhöhung der Ballaststoffmenge hilft, den Darm an die Nahrungsumstellung zu gewöhnen und unangenehme Blähungen zu vermeiden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

• Ballaststoffe sind nicht nur gesund, sondern auch vielfältig und schmackhaft. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, sind unter anderem:
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln sowie Vollkornreis enthalten viele unlösliche Ballaststoffe und sorgen für lange anhaltende Sättigung.
• Obst und Gemüse: Hier sind vor allem Äpfel, Birnen, Karotten, Schwarzwurzeln, Brokkoli und andere Kohlsorten zu nennen. Auch die Schalen zahlreicher Obst- und Gemüsesorten enthalten reichlich Ballaststoffe.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind ausgezeichnete Lieferanten von Ballaststoffen, die sich in Suppen und Eintöpfen, in Salaten oder als Beilage verwenden lassen.
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Chia- und Leinsamen enthalten nicht nur viele Ballaststoffen, sondern auch sehr gesunde pflanzliche Fette und Proteine, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

Sie können mit einer Kombination verschiedener Lebensmittel nicht nur die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen erreichen, sondern auch die Vielfalt und Qualität Ihrer Ernährungsgewohnheiten verbessern.