DASH-Ernährung

Die Abkürzung „DASH“, also Dietary Approaches to Stop Hypertension, ist eine amerikanische Ernährungform („dietary approach“), die primär dafür entwickelt wurde, Bluthochdruck zu stoppen („to stop hypertension“).

Dieses Ernährungskonzept wird von einer Reihe amerikanischer Ernährungswissenschaftler und Ärzte, unter anderem durch Mediziner der Harvard Universität, empfohlen. Bei der DASH-Ernährung soll täglich eine festgesetzt Menge unterschiedlicher Nährstoffen aufgenommen werden, sodass im Endeffekt die Gesundheit, besonders der Blutdruck, verbessert wird. Allerdings ist die DASH-Ernährung nicht als Diät gedacht, da die meisten Ernährungsempfehlungen auf eine tägliche 2.100-Kalorien-Ernährung angepasst sind.

 

Makronährstoffe bei der DASH-Ernährung

Allgemein wird bei der DASH-Ernährung empfohlen, die meisten Kalorien (bestenfalls 55%) dem Körper durch Kohlenhydrate zuzuführen. Zudem sollen etwa 27% der Gesamtkalorien aus Fett stammen, wobei möglichst wenige gesättigte Fettsäuren verzehrt werden sollen. Schließlich sollen Proteine rund 18% der am Tag aufgenommenen Kalorien liefern.

 

Mikronährstoffe bei der DASH-Ernährung

Zusätzlich gibt es Vorschriften bezüglich der Mikronährstoffe wie Magnesium (500 mg) oder Kalzium (1.250 mg). Bei Salz gibt es eine strikte Obergrenze von 2.300 mg (bei strengeren Formen der DASH-Ernährung liegt diese sogar bei 1.500 mg), die eingehalten werden muss, um den Blutdruck zu verbessern. Ebenso sollte man ca. 30 g Ballaststoffe täglich über die Nahrung aufnehmen.

Um all diese Werte lediglich durch Ernährung zu treffen, gibt es bei der DASH-Ernährungsform auch klare Vorschriften, welche Lebensmittel im welchen Umfang gegessen werden sollen. Dabei sind sowohl die Portionsmenge, als auch die Portionsgröße klar definiert.

 

Lebensmittel bei der DASH-Ernährung

So soll man im Rahmen der DASH-Ernährung unter anderem 6-8 Portionen Getreide täglich essen, wobei eine Portion beispielsweise aus einer Scheibe Brot oder einer halben Tasse gekochten Reis bestehen kann. Wie bei den meisten Formen gesunder Ernährung werden hier Vollkornprodukte bevorzugt, da sie ballaststoffreicher sind und länger sättigen.

Es wird auch empfohlen, jeweils 4-5 Portionen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte bzw. Nüsse zu verzehren, um die nötige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen. Ebenso wichtig ist es bei der DASH-Ernährungsmethode, jeweils 2-3 Portionen fettarmer Milchprodukte und Fette oder Öle zu sich zu nehmen. Am besten sind Pflanzenöle, wobei beispielsweise auch Butter oder Mayonnaise in kleinen Mengen erlaubt sind.

Der Proteinbedarf soll bei der DASH-Ernährung durch sechs oder weniger Portionen Fisch, Geflügel oder sonstigen fettarmen Fleischarten gedeckt werden. Eine gesonderte Regelung gilt allerdings bei Eiern: Zwar kann ein Ei als eine der sechs Portionen gezählt werden, dennoch sollten nicht mehr als vier Eigelb wöchentlich gegessen werden, da sonst die Cholesterinwerte im Blut steigen, so DASH-Anhänger.

Noch mehr Vorsicht ist bei Süßigkeiten und Zucker geboten. Zwar gibt es auch hier keine absoluten Verbote, dennoch sollten pro Woche höchstens fünf Portionen, die zudem sehr klein bemessen sind (z. B. ein Teelöffel Marmelade, ein Teelöffel Zucker oder ein kleiner Softdrink), auf dem Speiseplan stehen.

 

Bewertung der DASH-Ernährung

Hält man sich an die vorgegebenen Lebensmittel, wird automatisch der oben benannte Bedarf an Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) gedeckt. Außerdem sollen im Rahmen der DASH-Ernährung alle wichtigen Mikronährstoffe ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden, sodass keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.

Für Menschen, die aufgrund von Zeitmangel oder fehlendem Durchhaltevermögen nicht in der Lage sind, sich hundertprozentig gemäß der DASH-Methode zu ernähren, empfehlen Experten wie Dr. Michelle Hauser von der Harvard Medical School, sich wenigstens an eine mediterrane Ernährung zu halten, um die Gesundheit und den Blutdruck zu verbessern.

Insgesamt kann die DASH-Ernährungsweise als eine gute Herangehensweise an die gesunde Ernährung betrachtet werden. Allerdings sollte kein Gewichtsverlust wie bei einer Diät erwartet werden, da die tägliche Anzahl der aufgenommenen Kalorien in etwa auf den Gesamtenergiebedarf einer normalgewichtigen erwachsenen Person, die ihr Gewicht halten will, ausgerichtet ist.

 

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