Abnehmen nach der Stillzeit*

Bereits während der Schwangerschaft fragen sich viele werdende Mütter, wie sie nach der Schwangerschaft wieder schnell abnehmen können. In den sozialen Medien werden jeden Tag erfolgsversprechende Abnehmgeschichten von Prominenten veröffentlicht, die nach der Schwangerschaft innerhalb von 4 bis 6 Wochen wieder ihre Modelfigur erreicht haben - ein Grund, weshalb viele frischgebackene Mütter unrealistische Vorstellungen beim Abnehmen nach der Schwangerschaft haben.

Warum sollte man während der Stillzeit nicht abnehmen?

Eine Frau nimmt in der Schwangerschaft durchschnittlich 14 kg zu. Eine Diät oder eine bewusste Gewichtsabnahme werden in der Schwangerschaft und während der Stillzeit jedoch nicht empfohlen, da die Stillenden wegen der Muttermilchbildung eine zusätzliche Energieaufnahme von 300 bis 600 kcal pro Tag benötigen. Während einer Diät wird Fett abgebaut und dabei Körperfette freigesetzt. Bei stillenden Müttern ist dieser Vorgang jedoch eher kritisch, da diese Fette oft Stoffe enthalten (z.B. Schwermetalle), die bei der Freisetzung wegen ihrer Fettlöslichkeit in die Muttermilch übergehen und schließlich auch vom Kind aufgenommen werden können.

Es ist nicht auszuschließen, dass eine Frau wegen des erhöhten Energiebedarfs während der Stillzeit von alleine Gewicht verliert. „Nicht abnehmen zu müssen" oder ein erhöhter Energiebedarf beim Stillen bedeuten allerdings auch nicht, dass man die doppelte Portion essen sollte.

Wie und wann fängt man wieder mit dem Sport an?

In den ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt wird der frischgebackenen Mutter kein Sport empfohlen, da der Beckenboden nicht belastet werden sollte. Erst danach, also während der Stillzeit, wird langsam mit der Rückbildungsgymnastik begonnen, um die Muskulatur wieder nachhaltig aufzubauen. Gleichzeitig kann man mit dem Kind auch spazieren gehen, mit Ausdauersport wie Jogging oder Nordic Walking sollte jedoch noch etwas gewartet werden. Nach dem Abstillen kann die Frau wieder langsam beginnen, Sport zu treiben.

Ernährung nach der Stillzeit

Grundsätzlich sollte man sich nach der Stillzeit vollwertig und ausgewogen ernähren. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt folgende 10 Regeln für eine gesunde Ernährung, auch nach der Stillzeit:

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Es wird eine abwechslungsreiche Ernährung empfohlen, da eine einseitige Ernährung den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nicht decken kann.

 
2. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Die DGE empfiehlt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag, damit der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gedeckt wird.

3. Vollkornprodukte bevorzugen

Bei Getreideprodukten sollte statt Weißmehl besser zur Vollkornvariante gegriffen werden. Vollkornprodukte sind sehr ballaststoffreich und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch machen sie länger satt und beugen Heißhungerattacken vor. Ballaststoffe senken das Risiko für viele Krankheiten wie z.B. Herz-Kreislauf Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Mellitus Typ 2.


4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Zum täglichen Konsum von Milch und Milchprodukten wird geraten, da sie wertvolle Protein-, Vitamin B2- und Calcium-Quellen sind. Mit Fisch und Fleisch sollte man jedoch etwas vorsichtiger umgehen. Die DGE empfiehlt, 2 bis 3 Mal die Woche Fisch zu verzehren. Fettiger Seefisch enthält sowohl Omega-3 Fettsäuren als auch Jod. Außerdem schlägt die DGE vor, 300-600g Fleisch pro Woche zu essen, da das Fleisch gut verwertbares Eisen, Zink und Selen enthält. Allerdings enthält Fisch auch unerwünschte Stoffe, wie bspw. Schwermetalle. Aus diesem Grund sollte die empfohlene Verzehrmenge nicht überschritten werden.


5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Pflanzliche Öle und Streichfette gelten als wertvolle Fette und sollten deshalb in die Ernährung integriert werden. Tierische Fette und „versteckte Fette“, die in Fertigprodukten, Süßwaren oder Fast-Food vorkommen, sollten jedoch vermieden werden.


6. Zucker und Salz sparsam verwenden

Gezuckerte Lebensmittel und Getränke sollten vermieden werden, da sie eine hohe Energiedichte, aber eine zu geringe Nährstoffdichte haben. Um den Salzkonsum zu reduzieren, kann alternativ zu Gewürzen gegriffen werden. Mehr als 6g Salz pro Tag wird nicht empfohlen.

7. Wasser trinken

Der Flüssigkeitsbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 1,5-2 Liter am Tag. Diesen Bedarf deckt man am besten mit Wasser oder kalorienfreien Getränke, wie bspw. ungesüßtem Tee (bevorzugt sind Kräuter- und Früchtetees).

8. Nahrung schonend zubereiten

Lebensmittel sollten mit möglichst wenig Fett und wenig Wasser gegart werden. Außerdem muss beim Erhitzen aufgepasst werden, dass diese möglichst kurz erhitzt werden, sodass keine schädlichen Stoffe entstehen.


9. Achtsam essen und genießen

Beim Essen muss man sich Zeit lassen und in Ruhe essen. Schließlich wird empfohlen, möglichst lange zu kauen, damit man sich so länger satt fühlt.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Sowohl eine ausgewogene Ernährung, als auch die körperliche Aktivität gehört zu den Hauptbestandteilen eines gesunden Lebens. Daher sollte man sich täglich 30-60 Minuten körperlich betätigen. Dazu zählen Sport und ein aktives Leben, bei dem man z.B. Treppen hochsteigt, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt oder zu Fuß geht.

 

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind während der Stillzeit notwendig?

Ähnlich wie in der Schwangerschaft gibt es auch in der Stillzeit einen Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Diesen Mehrbedarf kann man mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Einen Sonderfall stellt das essentielle Spurenelement Jod dar. Die Supplementierung von Jod ist nötig, um:

  • perinatale Morbidität (Periode zwischen den letzten Schwangerschaftswochen bis zu den ersten paar Tagen nach der Geburt) und Sterblichkeit
  • Hyperthyreose und Kropf
  • körperliche und geistige Retardierung vorzubeugen.

Eine weitere Ausnahme sind langkettige Omega-3 Fettsäuren. Bei einer Abneigung oder einer Allergie gegen Fisch wird empfohlen, mit 200 mg DHA/d während der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit zu supplementieren. Langkettige Omega-3 Fettsäuren fördern die kognitive und visuelle Entwicklung des Babys.

 

Zusätzliche Tipps zum Abnehmen während der Stillzeit: 

  • Stress vermeiden, da Stress zur Gewichtszunahme führen kann.
  • Es sollte regelmäßig und in kleinen Mengen gegessen.
  • Regelmäßiger Schlaf wird empfohlen, da Schlafmangel oft mit Hunger verwechselt.
  • Abnehmziele sollten realistisch sein und es sollte nicht zu schnell abgenommen.
  • Man sollte möglichst langsam essen und dabei viel kauen.
  • Um Sport zu machen und in Bewegung zu bleiben, kann man z.B. mit dem Kind spazieren gehen, Dehnübungen machen und später wieder anfangen zu joggen. 

 

Wer die Ernährung auf individuelle Eigenschaften abstimmt, hat dadurch auch viele Vorteile bei der Gewichtsabnahme nach der Stillzeit. Für eine langfristige und gesunde Ernährungsumstellung kann ein individualisierter Ernährungsplan erstellt werden, der persönliche Merkmale von Müttern (Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe etc.), die nach der Schwangerschaft oder der Stillzeit abnehmen wollen, ebenfalls berücksichtigt. Eine metabolische Analyse wie bspw. die innovative Gen-Diät CoGAP MetaCheck® vom Center of Genetic Analysis and Prognosis (kurz CoGAP) hat zum Beispiel den Fokus, bei der Erstellung individualisierter Ernährungspläne und Sportprogramme persönliche Faktoren von Ratsuchenden für eine natürliche Ernährungsumstellung zu berücksichtigen. Nach der Überzeugung von CoGAP® ist es auf diese Weise möglich, effektiv und langfristig das Gewicht zu reduzieren.*

 

CoGAP® möchte, dass Sie mit dem MetaCheck-Konzept basierend auf einer genetischen Stoffwechselanalyse gesund und schnell abnehmen.

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