Meta-Typ gerechte Ernährungstipps*

Um ihr Wunschgewicht zu erreichen, gehen Menschen die unterschiedlichsten Wege. Diäten und Ernährungspläne geben vor, auf welche Lebensmittel verzichtet werden soll und wie Kalorien am einfachsten gespart werden können. Ein radikaler Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann allerdings zu Heißhungerattacken führen, welche den gefürchteten Jojo-Effekt hervorrufen. Rückschläge dieser Art können aus der Gewichtsabnahme einen belastenden Prozess machen. Um dies so gut wie möglich zu vermeiden, wird eine Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg pro Woche empfohlen. Diese sollte durch eine dauerhafte, abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung, die eine ausreichende Kalorienzufuhr sicherstellt, erreicht werden. Eine langfristige Ernährungsumstellung und Gesunderhaltung setzt bestimmte Lebensstil- und Verhaltensänderungen voraus, die mit ein paar Tipps und Tricks leicht umgesetzt werden können. Neben einer Meta-Typ* gerechten Ernährung sind folgende Aspekte zu berücksichtigen:

Lebensstil

Eine Gewichtsabnahme wird oftmals mit dem Gedanken an Verzicht verbunden. Das Verzichten und Einsparen von Kalorien ist allerdings nicht der einzige Faktor, der für den Erfolg einer Gewichtsabnahme ausschlaggebend ist. Flüssigkeitszufuhr, Achtsamkeit während der Nahrungsaufnahme, sowie Motivation und Einstellung eines Menschen können ebenfalls eine Rolle spielen. Einige Tipps hierfür sind:

• Stressbewältigung Cortisol ist das wichtigste Antistress-Hormon des Körpers, dessen Spiegel im Blut durch Stress erhöht wird. Dies hat zur Folge, dass Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt werden und Glucose vermehrt als Fett gespeichert wird. Ausreichend Schlaf, Entspannung, sowie Sport – bevorzugt in der Natur – können helfen den Cortisolspiegel niedrig zu halten.
• Mahlzeiteneinnahme ohne Ablenkungen Heutzutage ist es nicht unüblich sein Essen auf der Couch vor dem Fernseher oder Computer einzunehmen. Durch die Ablenkung fällt es schwer das natürliche Sättigungsgefühl zu spüren. Um nicht mehr als nötig zu essen, kann es helfen seine Mahlzeiten achtsam und am Tisch einzunehmen.
• Gründlich kauen Durch Enzyme im Speichel des Menschen beginnt die Verdauung der Speisen schon im Mundraum. Je länger und gründlicher gekaut wird, desto besser verdaulich ist die Mahlzeit und der Magen-Darm-Trakt wird entlastet. Ein Nebeneffekt ist es, dass die Mahlzeit durch das längere Kauen mehr Zeit in Anspruch nimmt und dadurch tendenziell weniger Nahrung aufgenommen wird.
• Organisation des Einkaufs Die Gewichtsabnahme beginnt schon im Supermarkt. Was im Einkaufswagen landet, steht früher oder später auch auf dem Tisch. Mit einer genauen Einkaufsliste ist die Versuchung kalorienhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Knabbereien zu kaufen, geringer. Auch der wohl bekannteste Tipp nicht hungrig einkaufen zu gehen, kann sehr effektiv sein. Wer nicht ohne Süßes auskommt, kann eine gesunde Süßigkeiten-Alternative beim Erstellen des Speise- und Einkaufplans direkt mit einplanen.
• Mahlzeitenorganisation Jeden Tag frisch zu kochen, kann im Alltag eine Herausforderung darstellen. Deswegen kann es helfen Porridge-Mischungen, Salatdressings oder auch ganze Mahlzeiten in größeren Mengen vorzubereiten. Vieles lässt sich 2-3 Tage problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Trockenmischungen, wie selbst zusammengestelltes Müsli, können sogar bis zu zwei Wochen haltbar sein.
• Motiviert bleiben Um Rückschläge so gut wie möglich zu vermeiden, kann es helfen kleinere Etappenziele zu definieren, durch dessen Erreichen man konstant Erfolgserlebnisse hat. Sich für das Erreichen bestimmter Ziele zu belohnen, kann ebenso helfen die Motivation zu steigern. Dabei sollte die Belohnung nicht aus Essen, sondern beispielsweise einer Auszeit in Form von Massagen oder einem neuen Kleidungsstück, bestehen.

Ernährung

Neben einer günstigen Lebensmittelauswahl spielt auch die Zubereitung der Mahlzeiten eine große Rolle. Die folgenden Tipps können helfen Kalorien einzusparen und Nährstoffe der Lebensmittel optimal zu nutzen.

• Clean Eating Die Grundsätze des Ernährungskonzepts „Clean Eating“ fassen eine gesundheitsfördernde Ernährung zusammen. Künstliche Zusätze, sowie stark verarbeitete und unnatürliche Lebensmittel werden vermieden. Stattdessen wird viel Wert auf die Verwendung unbehandelter Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form gelegt.
• Flüssigkeitsversorgung Die Zufuhr mit ausreichend Wasser kann den Stoffwechsel ankurbeln und sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken. Empfohlen wird es ca. 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag zu trinken. Ein großes Glas Wasser vor dem Essen oder zwischen den Mahlzeiten kann helfen die Nahrungsaufnahme zu verringern. Wem es schwer fällt Wasser pur zu trinken oder auf süße Softdrinks zu verzichten, kann versuchen einige Scheiben Zitrone, Orange, Ingwer oder Minze hinzuzugeben.
• Alkoholische Getränke vermeiden Alkohol enthält nicht nur viele Kalorien, sondern hemmt zusätzlich die Fettverbrennung zu Gunsten des Alkoholabbaus. Ein niedriger Alkoholkonsum kann sich somit auf zwei Wegen positiv auf eine Gewichtsabnahme auswirken.
• Verwendung von Obst und Gemüse Die meisten Nährstoffe sind in frischem und unverarbeitetem Obst und Gemüse enthalten, aber auch schockgefroren bleiben Zellstrukturen und Vitamine gut erhalten, sodass diese eine geeignete Alternative bilden. Es sollten außerdem Zubereitungsarten bevorzugt werden, bei denen Obst und Gemüse so wenig Hitze und Wasser wie möglich ausgesetzt werden. Auch wird der Verlust von Vitaminen reduziert, wenn man Obst erst kurz vor dem Verzehr anschneidet oder mit Zitronensaft beträufelt.
• Verwendung von Antihaft-Pfannen Um Fett und dadurch Kalorien zu sparen, bietet es sich an Antihaft-Pfannen zu verwenden. Wird eine herkömmliche Pfanne verwendet, ist es wichtig auf gute pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl zurück zu greifen.
• Salzmenge einschränken Ein hoher Salzkonsum soll mit erhöhtem Bluthochdruck in Zusammenhang stehen und dadurch das Risiko für Schlaganfälle erhöhen. Deswegen wird empfohlen die Aufnahme auf 6 g pro Tag zu reduzieren. Das meiste Salz, sowie Zucker und Fett, kann eingespart werden, indem Fertigprodukte vermieden werden. Beim Kochen kann Gerichten mit einer Vielzahl an Gewürzen Geschmack verliehen werden.
• Darmgesundheit Eine ungünstige Zusammensetzung der Darmbakterien kann dazu führen, dass mehr Kalorien aus Lebensmitteln gewonnen werden und eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erschwert wird. Um die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora zu unterstützen, bietet es sich an regelmäßig natürliche pro- und präbiotische Lebensmittel, wie beispielsweise Naturjoghurt, Buttermilch, Artischocken oder Bananen, aufzunehmen.

Körperliche Aktivität

Fester Bestandteil einer gesunden Lebensweise ist ebenso die Bewegung. Sportliche Betätigung verbrennt nicht nur Kalorien und unterstützt somit die Gewichtsabnahme, sondern kann auch weitere positive Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden haben. Folgende Tipps helfen die körperliche Aktivität zu steigern.

• Regelmäßige Bewegung Empfohlen werden 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Mithilfe des MetaChecks kann der individuelle Sport-Typ ermittelt und die Sporteinheiten daran angepasst zusammengestellt werden.
• Mehr Bewegung im Alltag Neben den weit verbreiteten Tipps, wie beispielsweise die Treppe, statt dem Fahrstuhl zu nehmen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, gibt es noch andere Möglichkeiten, mit denen man nach und nach mehr Bewegung in den Alltag einbauen kann. Dazu kann es beispielsweise gehören einen Teil der Mittagspause für einen kleinen Spaziergang oder sogar einige Sportübungen zu nutzen. Auch das abendliche Fernsehen bietet sich an, um eine Sporteinheit einzulegen.
• Gemeinsam Sport treiben Bei fest eingeplanten Terminen sind das Verantwortungsbewusstsein und die Motivation oftmals höher. Die Anmeldung in einem Verein, Teamsportarten oder Verabredungen, um mit Freunden Sport zu treiben, können hierbei helfen.
• Gelenkschonende Sportarten Wenn eine längere Sportpause oder eine Erkrankung der Gelenke vorliegt, bietet es sich an mit gelenkschonenden Sportarten zu beginnen. Hierzu zählen neben Schwimmen auch Aqua-Jogging und Wassergymnastik, sowie Skilanglauf, das Trainieren auf dem Crosstrainer oder Tai-Chi und Pilates.

Mithilfe der vorliegenden Tipps kann eine ausgewogene und gesundheitsfördernde Lebensweise unterstützt werden. Um allerdings zu bestimmen, welche Makronährstoffe von jedem Einzelnen individuell verstoffwechselt werden, bietet sich unserer Überzeugung nach die genetische Stoffwechselanalyse der CoGAP MetaCheck® an. Basierend auf dem Meta-Typen können individuelle Ernährungs- und Sportpläne zusammengestellt werden, die Abnehmwilligen beim Erreichen ihres Zielgewichts helfen können.