Der ursprünglich aus dem amerikanischen Raum stammende Food-Trend hat in…
Ernährung und Psyche – wie Ernährung die Psyche beeinflussen kann
Häufig wird mit einer Ernährungsumstellung auch eine Veränderung des mentalen
Wohlbefindens festgestellt. Denn sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit können durch die Ernährung beeinflusst werden. Unter anderem ist das durch die Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn zu erklären – ein komplexes System, das bei einer Störung den gesamten Organismus beeinflussen kann. Wie eine gesunde Ernährung die Psyche positiv beeinflussen kann und welche Faktoren dabei wichtig sind, erfährst du in diesem Beitrag.
Das Essverhalten des Menschen
Dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, ist seit Langem kein Geheimnis mehr. Konkret bedeutet es: keine Fertiggerichte und Fastfood, sondern – im besten Fall – frisch gekochte Mahlzeiten, die viel Gemüse und Vollkorn enthalten. Optimalerweise bestehen die Mahlzeiten eines erwachsenen Menschen aus >50% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 20% Fett. Dabei sollte auf industriell verarbeiteten Zucker weitestgehend verzichtet werden und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder ungesüßten Tees geachtet werden.
Und doch ist vielen Menschen nicht bewusst, was gesunde Ernährung ausmacht. Und noch viel weniger Menschen wissen, wie sich unsere Ernährung auf unsere psychische Gesundheit auswirken kann. Der Zusammenhang von Ernährung und Psyche findet sich also in unserem Essverhalten wieder. Dieses wird wiederum durch verschiedene Faktoren beeinflusst:
- Biologische Faktoren: Aus biologischer Sicht werden die Sättigung und das Hungergefühl durch verschiedene Hormone wie Leptin beeinflusst. Der individuelle Stoffwechsel des Menschen legt fest, wie schnell Nahrung verdaut und wie schnell und wie viel Energie verbrannt wird. Zusätzlich beeinflussen genetische Veranlagungen das Essverhalten beispielsweise im Hinblick auf Vorlieben für bestimmte Geschmäcker oder Lebensmittel.
- Psychologische Faktoren: Das Essverhalten wird ebenfalls durch aktuelle Emotionen beeinflusst. Oftmals wird aus Langeweile oder Stress gegessen. Zusätzlich entwickeln Menschen gewisse Essgewohnheiten, die auch durch das unmittelbare Umfeld geprägt werden können. Essstörungen wie Bulimie prägen das jeweilige Essverhalten ebenfalls.
- Soziale, kulturelle und situationsbedingte Faktoren: Durch Traditionen, Normen oder Erwartungen durch die Gesellschaft und kulturelle Gegebenheiten kann das Essverhalten ebenfalls geprägt werden. Auch gezielte Marketingstrategien können die Vorlieben für gewisse Lebensmittel hervorrufen.
- Persönliche Einstellung: Zusätzlich zu den externen Faktoren ist die persönliche Einstellung, das Wissen und die Werte bezogen auf Ernährung und Gesundheitsbewusstsein Faktoren, die das Essverhalten individuell beeinflussen können.
Einfluss von Lebensmitteln auf die Psyche
Abgesehen von intrinsischen Faktoren, die ein Lebensmittel zu einem Favoriten machen oder eher Ekel auslösen, gibt es Lebensmittel, die nachweislich eine positive Wirkung auf unseren Körper und unsere Psyche haben.
Es ist allerdings wichtig zu beachten, dass die möglichen Auswirkungen individuell sein können. Je nachdem wie die körperliche und psychische Verfassung eines Menschen ist und welche genetischen Faktoren sowie Lebensumstände vorherrschen, kann auch das Essverhalten davon betroffen sein. Binge-Eating, Bulimie oder Magersucht führen natürlich dazu, dass es keine gesunde Nahrungsaufnahme mehr gibt. Menschen mit psychischen Gesundheitsproblemen sollten sich dahingehend also zunächst fachlich beraten lassen.
Generell ist eine ausgewogene Ernährung häufig der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren können dazu in täglichen Mahlzeiten integriert werden. Hier sind die wichtigsten Nährstoffe und die passenden Lebensmittel dazu im Detail.
1. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion spielen und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Sie sind dafür bekannt, das Risiko von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
- Lebensmittelquellen: Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Algenöl.
2. Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenzielle Fette, die im richtigen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren (5:1) wichtig für die Gehirnfunktion sind. Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 kann jedoch entzündliche Prozesse fördern.
- Lebensmittelquellen: Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl), Nüsse (vor allem Walnüsse), Samen (Sesam, Kürbiskerne), Eier.
3. Ballaststoffe
Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und unterstützen die Darmgesundheit, die in enger Verbindung mit der psychischen Gesundheit steht. Eine ballaststoffreiche Ernährung – 30g pro Tag ist die empfohlene Menge – kann die Produktion von Serotonin im Darm fördern.
- Lebensmittelquellen: Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Obst (Äpfel, Beeren, Bananen), Gemüse (Brokkoli, Karotten, Süßkartoffeln), Nüsse und Samen.
4. Mineralien
Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen sind essenziell für die Funktion des Nervensystems und die Produktion von Neurotransmittern, die Stimmung und Stress beeinflussen.
- Magnesium: Nüsse (Mandeln, Cashews), grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold), Vollkornprodukte, Avocados.
- Zink: Kürbiskerne, Kichererbsen, Linsen, Rindfleisch, Geflügel.
- Eisen: Rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Spinat, Tofu.
5. Vitamine
Bestimmte Vitamine, insbesondere die B-Vitamine und Vitamin D, spielen eine wichtige Rolle in der Neurotransmitter-Synthese und können die Stimmung und Energielevel beeinflussen.
- Vitamin B6 und B12: Fisch (Thunfisch, Lachs), Geflügel, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte.
- Folsäure (Vitamin B9): Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Orangen, Bohnen, Avocados.
- Vitamin D: Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele), Eier, angereicherte Milchprodukte, Pilze, Sonnenexposition (zur körpereigenen Synthese).
6. Antioxidantien
Antioxidantien schützen das Gehirn vor oxidativem Stress und freien Radikalen, die zu kognitiven Beeinträchtigungen und psychischen Erkrankungen beitragen können.
- Lebensmittelquellen: Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren), Nüsse (Pekannüsse, Walnüsse), dunkle Schokolade, grüner Tee, farbenfrohes Obst und Gemüse (Tomaten, Karotten, Paprika).
Eine Ernährung, die diese Nährstoffe aus einer Vielzahl von natürlichen Quellen enthält, kann helfen, die psychische Gesundheit zu unterstützen und das Risiko für psychische Erkrankungen zu verringern.
Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Walnüssen vorkommen, unterstützen die Gehirnfunktion und können das Risiko für Depressionen senken. Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind, sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und fördern die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das für das Glücksempfinden wichtig ist. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut enthalten Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen und damit auch die Stimmung positiv beeinflussen können. Darüber hinaus liefern Obst und Gemüse wichtige Vitamine und Antioxidantien, die das Gehirn vor oxidativem Stress schützen und so die kognitive Funktion verbessern.
Unsere Ernährung sollte demnach vielseitig und abwechslungsreich sein. Einen möglichen Mangel an Vitaminen sollte man allerdings immer mit einem Arzt abklären.
Ernährung und Psyche: Macht Schokolade glücklich?
Schokolade gilt oft als „Glücklichmacher“, und tatsächlich gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass der enthaltene Kakao die Stimmung positiv beeinflussen kann. Dies liegt vor allem an den im Kakao enthaltenen Substanzen wie Theobromin, Koffein und Tryptophan. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper zur Produktion von Serotonin verwendet, einem Neurotransmitter, der für das Glücksgefühl verantwortlich ist. Zudem setzt der Verzehr von Schokolade Endorphine frei, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller wirken. Dieser Vorgang geht auf unser Belohnungssystem zurück und wird durch positive Erinnerungen getriggert. Besonders dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält zudem Flavonoide, die antioxidative Eigenschaften haben und die Gehirngesundheit fördern können.
Jedoch sollte der Genuss von Schokolade in Maßen erfolgen, um eine gesunde Ernährung nicht zu beeinträchtigen. Zu viel Zucker und gesättigte Fette, die in Milchschokolade und anderen Süßigkeiten enthalten sind, können das Risiko für Übergewicht und damit verbundene gesundheitliche Probleme erhöhen. In Maßen genossen, vor allem dunkle Schokolade, kann Schokolade jedoch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und durch die positiven Effekte auf das Gehirn tatsächlich glücklich machen.
Lebensmittel, deren Konsum sich negativ auf die Psyche auswirken kann
- Zucker: Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und dadurch Stimmungsschwankungen verursachen. Dabei ist das Suchtpotenzial für den übermäßigen Konsum besonders bei Zucker hoch, weil dieser das Belohnungssystem aktiviert.
- Fett: Sehr fettiges Essen kann müde machen und weniger gut verdaut werden.
- Alkohol: Der übermäßige Konsum von Alkohol kann Stimmungsschwankungen oder Angstzustände sowie schlechteren Schlaf auslösen.
- Koffein: Zu viel Koffein kann Nervosität oder Schlafstörungen verursachen und die Stressreaktion des Körpers verstärken.
- Fertiggerichte und Fast Food: Fertiggerichte und Fast Food sind nicht nur meist ungesund, sondern oft reich an gesättigten Fettsäuren, Salz und Kalorien, die sich negativ auf die kognitive Funktion und die Stimmung auswirken können.
- Transfette: Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Frittierten, Snacks und Backwaren enthalten sind, können Entzündungen im Körper fördern und die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Starte noch heute mit einer Ernährungsumstellung und tue deinem Körper und deinem Geist etwas Gutes. Kontaktiere uns gern für weitere Informationen zu unseren Gesundheitstests und zum Thema Ernährung. Wir freuen uns auf deine Anfrage!