Sind Kohlenhydrate gesund?

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Inhaltsverzeichnis:

1. Was sind Kohlenhydrate?
2. Welche Kohlenhydrate gibt es?
   • Welche Kohlenhydrate sind gesund?
   • Welche Kohlenhydrate sind ungesund?
3. Für was sind Kohlenhydrate gut?
4. Wie verarbeitet der Körper Kohlenhydrate?
   • Kohlenhydrate und die Verdauung
   • Kohlenhydrate trifft Diabetes, Blutzuckerspiegel und Glukose
   • Glykämischer Index und Heißhunger
5. Kohlenhydrate und Fette
6. In welcher Nahrung sind Kohlenhydrate?
7. Gesunde Kohlenhydrate: Top 5 Lebensmittel

 

Morgens Müsli, mittags Pasta, abends Brotzeit. Ob gemahlen, geschrotet oder im ganzen Korn – die meisten Menschen lieben Mahlzeiten mit Getreide. Wenig Kohlenhydrate zu essen und sich „low carb“ zu ernähren ist seit einigen Jahren zwar ein Trend, der eine schnelle Gewichtsreduktion verspricht, diese Ernährungsweise ist jedoch nicht für jeden gleichermaßen gut zum Abnehmen geeignet.

Doch was sind Kohlenhydrate und warum haben sie bei vielen einen schlechten Ruf?

 

 

Was sind Kohlenhydrate?

Viele Menschen wissen nicht, dass Kohlenhydrate als einer der drei großen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) unverzichtbar für unseren Körper sind. Allgemein empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 50 % des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken. Kohlenhydrate werden oft mit Brot oder Nudeln in Verbindung gebracht. Gemüsesorten wie Möhren und Pastinaken sowie Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls reichlich Kohlenhydrate und sind gleichzeitig wertvoller Vitamin– und Ballaststoff-Lieferant. Auch Obst ist eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate und gehört in einer gesunden Ernährung jeden Tag auf den Speiseplan. So bringen Äpfel durchschnittlich 11 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm mit sich, Bananen sogar ganze 21 Gramm. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst enthalten zudem viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die für den menschlichen Körper wichtige Funktionen erfüllen. Sie sind für uns gesund, weil sie die Darmtätigkeit anregen, die Darmschleimhaut mit einem schützenden Effekt unterstützen oder sogar zur Verbesserung der Cholesterin- und Blutzuckerwerte beitragen.

 

 

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Kohlenhydrate werden anhand der Länge ihrer Zuckermolekülketten in drei Hauptgruppen unterteilt: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Diese Gruppen tragen in der Wissenschaft die Bezeichnungen Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide.

Einfachzucker (Monosaccharide): Einfachzucker bestehen aus nur einem Zuckermolekül und sind die Grundbausteine der Kohlenhydrate.

• Traubenzucker (Glukose)
• Fruchtzucker (Fruktose)

Zweifachzucker (Disaccharide): Zweifachzucker bestehen aus zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Saccharose, der typische Haushaltszucker, ist beispielsweise in Limonaden mit hohem Zuckergehalt enthalten.

• Malzzucker (Maltose)
• Milchzucker (Laktose)
• Haushaltszucker (Saccharose)

Mehrfachzucker (Polysaccharide): Mehrfachzucker bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und dienen als Energiespeicher (z. B. Stärke in Pflanzen oder Glykogen in Tieren). Ballaststoffe hingegen erfüllen wichtige Funktionen für die Verdauung, liefern jedoch keine direkte Energie.

• Stärke
• Ballaststoffe (pflanzlicher Herkunft)
• Glykogen (tierischer Herkunft)

 

Welche Kohlenhydrate sind gesund?

Ob Kohlenhydrate gesund sind, hängt in erster Linie von der Zuckermolekül-Kettenlänge ab. Je länger die Ketten sind, desto positiver können die Stoffe sich auf die Gesundheit auswirken. Somit handelt es sich beim Mehrfachzucker um Kohlenhydrate, die gesund sind. Dieser Zucker besteht aus zahlreichen Einfachzuckern, die gemeinsam lange Molekülketten erzeugen. Diese gesunden Varianten werden auch als „komplexe Kohlenhydrate“ bezeichnet.

Weil sich im Verdauungstrakt mit langen Kettenlängen die Abbauprozesse verzögern, steigt der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu kürzeren Alternativen langsamer an und hält sich relativ konstant. Die komplexen Kohlenhydrate sind gesund, weil damit die Sättigung und die Energieversorgung positiv beeinflusst werden. Mit der Ernährung mit Mehrfachzuckern lassen sich Heißhungerattacken und die daraus folgenden Probleme vermeiden.

 

Welche Kohlenhydrate sind ungesund?

Vor allem Einfachzucker und Zweifachzucker sind in großen Mengen ungesund. Wegen der geringeren Kettenlänge bezeichnen Ernährungsexperten den Einfachzucker und den Zweifachzucker auch als schlechte, raffinierte und einfache Kohlenhydrate. Diese schnell verdaulichen Kohlenhydrate führen häufig zu raschen Blutzuckerspitzen, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall des Energielevels. Der Konsum von Lebensmitteln mit hohem Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern kann Heißhunger auslösen, eine Gewichtszunahme fördern und langfristig weitere gesundheitliche Probleme begünstigen.

 

 

Für was sind Kohlenhydrate gut?

Kohlenhydrate liefern Energie

Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert, wo sie eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung spielen. Die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten, insbesondere in Form komplexer Varianten, ist entscheidend, um diese Speicher regelmäßig aufzufüllen. Eine ausgewogene Zufuhr über die täglichen Mahlzeiten stellt sicher, dass der Körper jederzeit über ausreichend Energie verfügt, um auf Anforderungen und Belastungen vorbereitet zu sein und auch um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Dadurch unterstützen komplexe Kohlenhydrate nicht nur die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sondern tragen auch zu einer stabilen Energieversorgung bei.

Ein typisches Beispiel hierfür sind Trainingseinheiten und sonstige Sportaktivitäten. In derartigen Situationen zapft der menschliche Körper die Glykogenspeicher sofort an. Auf diese Art steht die benötigte Energie außergewöhnlich schnell und unkompliziert zur Verfügung. Sobald die Glykogenspeicher leer sind, muss der Körper alternative Energiequellen wie beispielsweise Fett und Muskelmasse nutzen. Zapft der Körper die Muskulatur an, droht ein Muskelabbau.

 

 

Wie verarbeitet der Körper Kohlenhydrate?

Im Mund werden Kohlenhydrate erstmals umgewandelt. Beim ersten Schritt der Verarbeitung spalten die Stoffe sich dort in Kohlenhydrate mit kürzeren Molekülketten. Im Dünndarm kommt es dann zu einer weiteren Spaltung der Kohlenhydrate. Dabei entsteht Einfachzucker, der schließlich ins Blut gelangt. Dieser Vorgang hat entscheidende Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, der von der Menge der Glukose abhängt. Für die Regelung des Blutzuckerspiegels ist die Bauchspeicheldrüse verantwortlich.

Überschüssige Glukose wandelt der Körper während der Verarbeitung der Kohlenhydrate für die Speicherung in Glykogen um. Ist ein Glukose-Überschuss vorhanden, führt dies dazu, dass der Körper diese überschüssige Energie in Fettspeichern anlegt. Somit beeinflusst die Menge der aufgenommenen Nahrungsmittel entscheidend, ob Kohlenhydrate gesund sind, denn zu hohe Zuckermengen können Übergewicht und potenzielle Fettleibigkeit herbeiführen.

 

Kohlenhydrate und die Verdauung

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung und beeinflussen sie sowohl positiv als auch negativ, je nach Art und Menge der aufgenommenen Nahrung. Die Verdauung beginnt bereits im Mund, wo das Enzym Amylase im Speichel freigesetzt wird. Dieses Enzym spaltet die Kohlenhydrate in kleinere Zuckermoleküle und bereitet sie auf die weitere Verarbeitung vor. Im Magen pausiert der Abbau kurzzeitig, da die Magensäure die Aktivität der Amylase hemmt, um die Nahrung auf die nächste Phase im Dünndarm vorzubereiten.

Im Dünndarm übernehmen Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse die weitere Zerkleinerung der Kohlenhydrate. Sie spalten die Moleküle in Einfachzucker wie Glukose, die dann ins Blut aufgenommen werden. Wie bereits erklärt, versorgen diese Prozesse den Körper effizient mit Energie und unterstützen eine gleichmäßige Verdauung, wenn die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen, komplexen Quellen stammen.

Allerdings können leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehlprodukte die Verdauung negativ beeinflussen. Sie werden schnell abgebaut, was zu starken Blutzuckerspitzen führt und den Darm weniger fordert. Im Gegensatz dazu fördern Ballaststoffe aus komplexen Kohlenhydraten die Darmgesundheit, da sie die Verdauung verlangsamen und die Darmbewegung anregen. Eine ausgewogene Aufnahme von Kohlenhydraten kann somit die Verdauung unterstützen, während übermäßiger Konsum einfacher Zucker Verdauungsprobleme und langfristig Gesundheitsrisiken wie Übergewicht und Insulinresistenz fördern kann.

 

Kohlenhydrate trifft Diabetes, Blutzuckerspiegel und Glukose

Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an, da die aufgenommenen Kohlenhydrate im Körper in Glukose umgewandelt werden und in die Blutbahn gelangen. Bei gesunden Menschen reguliert die Bauchspeicheldrüse diesen Anstieg, indem sie Insulin ausschüttet. Dieses Hormon ermöglicht den Körperzellen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Gleichzeitig dient die Glukose als wichtige Energiequelle vor allem für unser Gehirn.

Bei Menschen mit Diabetes Typ 2 ist dieser Mechanismus gestört. Entweder produziert die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin, oder die Zellen reagieren weniger empfindlich auf das Hormon. Dies führt zu erhöhten Blutzuckerspiegeln, die langfristig Schäden an Organen und Gefäßen verursachen können. Um diese Folgen zu vermeiden, ist es entscheidend, die Kohlenhydratzufuhr zu kontrollieren und Blutzuckerschwankungen zu minimieren.

Eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf komplexe Kohlenhydrate kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Gemüsearten führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten wie Zucker oder Weißmehlprodukten. Zusätzlich sollten Menschen mit Diabetes regelmäßig ihre Blutzuckerwerte überwachen und Mahlzeiten bewusst planen, um eine Überlastung des Insulinhaushalts zu vermeiden.

Für Risikogruppen oder Menschen mit bereits diagnostiziertem Diabetes ist ein konstanter Blutzuckerspiegel das Ziel, um die Erkrankung zu kontrollieren oder einer Verschlimmerung vorzubeugen. Durch einen gesunden Umgang mit Kohlenhydraten und die Unterstützung durch medizinische Beratung kann die Lebensqualität trotz Diabetes verbessert werden.

 

Glykämischer Index und Heißhunger

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Dieser Wert ist besonders für Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen von Bedeutung, da er eine wichtige Orientierung für die Auswahl gesunder Lebensmittel bietet. Ein hoher GI bedeutet, dass ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lässt. Dies löst eine ebenso rasche Insulinreaktion aus, bei der der Blutzucker schnell wieder absinkt. Die Folge dieses schnellen Abfalls ist oft ein plötzliches Gefühl von Heißhunger.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index hingegen lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen. Dadurch bleibt der Blutzucker über einen längeren Zeitraum stabil, was nicht nur Heißhungerattacken verhindert, sondern auch die Energieversorgung des Körpers optimiert. Solche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse, sind besonders für die Prävention von Diabetes und die langfristige Kontrolle des Blutzuckerspiegels geeignet.

Für eine ausgewogene Ernährung sollte der GI daher bei der Auswahl von Lebensmitteln berücksichtigt werden, um nicht nur Heißhunger zu vermeiden, sondern auch das Risiko für Übergewicht, Insulinresistenz und andere Stoffwechselprobleme zu reduzieren. Besonders Menschen mit Diabetes profitieren davon, Lebensmittel mit einem niedrigen GI in ihren Speiseplan zu integrieren, um den Blutzucker besser im Gleichgewicht zu halten.

 

 

Kohlenhydrate und Fette

Der menschliche Körper nutzt Kohlenhydrate und Fette als Hauptquellen für die Energiegewinnung. Bei geringer Belastung, wie beispielsweise bei ruhigen Alltagsaktivitäten oder leichtem Gehen, greift der Körper überwiegend auf seine Fettreserven zurück. Fette liefern in solchen Situationen eine nachhaltige Energiequelle, die langsam abgebaut wird.

Sobald die Intensität steigt, wie etwa bei sportlichen Aktivitäten oder schwerer körperlicher Arbeit, gewinnt der Körper zunehmend Energie aus Kohlenhydraten. Diese lassen sich schneller in Energie umwandeln und sind daher für kurzfristige und intensive Belastungen unverzichtbar. Allerdings ist der Körper niemals in der Lage, ausschließlich Fette für die Energiegewinnung zu nutzen. Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten ist stets notwendig, um die Fettverbrennung überhaupt zu ermöglichen, da sie bestimmte Stoffwechselprozesse im Körper unterstützen.

Fette können daher Kohlenhydrate in der Ernährung nicht ersetzen, sondern nur ergänzen. Eine ausgewogene Zufuhr beider Energielieferanten ist entscheidend, um den Körper optimal zu versorgen und sowohl für geringe als auch für hohe Belastungen vorbereitet zu sein. Kohlenhydrate spielen dabei eine Schlüsselrolle, da sie den Stoffwechsel antreiben und die Fettverbrennung erst ermöglichen.

 

 

In welcher Nahrung sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, wobei die Art und Menge der Kohlenhydrate je nach Lebensmittel variiert. Hier eine Übersicht mit Beispielen:

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt:

• Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Müsli
• Obst: Äpfel, Bananen, Trauben, Mangos, Ananas, Datteln
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
• Süßwaren und Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte, Schokolade, Bonbons, Kekse

Lebensmittel mit mittlerem Kohlenhydratgehalt:

• Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Karotten
• Milchprodukte: Joghurt, Milch, Quark
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen

Lebensmittel mit hauptsächlich komplexen Kohlenhydraten:

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Kürbis
• Ballaststoffreiche Gemüsearten: Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Brokkoli

Lebensmittel mit vorwiegend Einfach- und Zweifachzuckern:

• Weißmehlprodukte: Weißbrot, Croissants, süßes Gebäck
• Süßes Obst: Trauben, Mangos, Bananen

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten zu beachten. Lebensmittel wie Vollkornprodukte und ballaststoffreiches Gemüse enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und länger sättigen. Dagegen können Lebensmittel mit hohem Gehalt an Einfachzuckern, wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte, bei übermäßigem Konsum Heißhungerattacken und Gewichtszunahme begünstigen.

 

Gesunde Kohlenhydrate: Top 5 Lebensmittel

Diese fünf Lebensmittel zeigen, dass gesunde Kohlenhydrate nicht nur nährstoffreich, sondern auch vielseitig und lecker sind.

• Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sind nicht nur eine hervorragende Quelle für gesunde Kohlenhydrate, sondern auch reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Dieses Vitamin unterstützt das Zellwachstum, stärkt das Immunsystem und fördert die Gesundheit der Haut und Augen.
• Linsen: Linsen bieten eine ideale Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sättigen langanhaltend und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Ob als Suppe, Eintopf oder Beilage – Linsen sind ein echtes Multitalent.
• Buchweizen: Buchweizen punktet mit einem außergewöhnlich hohen Anteil an gesunden Kohlenhydraten und wichtigen Aminosäuren. Zusätzlich liefert er pflanzliches Eiweiß und hat einen geringen Fettanteil, was ihn zu einer idealen Wahl für eine bewusste Ernährung macht.
• Kichererbsen: Kichererbsen vereinen viele komplexe Kohlenhydrate mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß und wenig Fett. Sie machen lange satt, unterstützen den Muskelaufbau und sind perfekt für eine kalorienbewusste Ernährung – ideal zum Beispiel in Salaten, Currys oder als Hummus.
• Haferflocken: Haferflocken sind der Klassiker für ein gesundes Frühstück. Sie liefern langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, und sind reich an Ballaststoffen. In Kombination mit Früchten, Nüssen oder Joghurt wird aus Haferflocken ein ausgewogener und vielseitiger Start in den Tag.