Die optimale Ernährung in den Wechseljahren*

Die Menopause, umgangssprachlich auch Wechseljahre genannt, stammt von dem griechischen Wort „Klimaktér" und bedeutet so viel wie „kritischer Zeitpunkt im Leben“. Mit der Menopause wird die Produktion von Eizellen in den Eierstöcken eingestellt, wodurch sich die weiblichen Geschlechtshormone nach der letzten Blutung umstellen. Dabei ändert sich die Konzentration von Östrogen und FSH (Follikel stimulierendes Hormon). Die Wechseljahre beginnen meistens mit dem 51. Lebensjahr, können jedoch bereits früher eintreten.

Diese Umstellung der Hormone ist häufig mit verschiedenen Symptomen bzw. Beschwerden verbunden. Diese sind u.a. Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Für die meisten Frauen stellen die Wechseljahre nahezu kein Problem dar, aber es gibt auch einige Frauen, die etwas stärker auf die Hormonumstellung reagieren. Von einer Hormontherapie mittels Tabletten, Pflastern oder Injektionen wird jedoch abgeraten. Empfohlen werden hormonfreie "alternative" Behandlungsmethoden wie bspw. eine Behandlung mit Heilpflanzen oder Entspannungsübungen wie Yoga.

In den Wechseljahren kommt oft dazu, dass Frauen mehr Kalorien zu sich nehmen. Deshalb sollten sie schon zu Beginn der Menopause auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, da sich während dieser Lebensphase der Stoffwechsel ebenfalls verändert. In der Menopause wird mehr Fett im Körper gespeichert als vor den Wechseljahren. Das gespeicherte Fett wird langsamer abgebaut, was das Abnehmen erschweren kann. Deswegen sollte vor allem abends Heißhungerattacken standgehalten werden. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann dabei helfen, Schweißausbrüche zu lindern oder vorzubeugen.

Für die Frauen bedeutet der Beginn der Menopause nicht, dass alle Essgewohnheiten aufgegeben werden sollen. Grundsätzlich können Kaffee, scharfes Essen und Alkohol konsumiert werden, jedoch nur in Maßen. Entscheidend dabei ist die konsumierte Menge, denn „die Dosis macht ja das Gift". Ein weiteres wichtiges Thema in den Wechseljahren ist die Flüssigkeitszufuhr. Es sollte immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz geachtet werden. Dabei sollte die aufgenommene Flüssigkeitsmenge gleich hoch sein, wie die ausgeschiedene Flüssigkeitsmenge. Es wird eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2L empfohlen. Da die Haut in den Wechseljahren besonders trocken wird, ist es sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit mit wenig Energiedichte zu sich zu nehmen. Hier eignen sich bspw. Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Wie kann man sich in den Wechseljahren gesund ernähren?

Grundsätzlich gibt es zwei Aspekte, die bei einer Ernährungsumstellung in den Wechseljahren berücksichtigt werden müssen. Der Erste ist eine vermehrte Fettanlagerung im Körper, welche durch die sinkenden Geschlechtshormone begünstigt wird. Dadurch nimmt man schneller zu und es wird gleichzeitig schwieriger wieder abzunehmen. Ein weiterer Aspekt ist die postmenopausale Osteoporose. Damit ist eine Art der Knochenbrüchigkeit gemeint, die nach den Wechseljahren eintritt. Zu einer ausgewogenen Ernährung in den Wechseljahren gehören vor allem die Ballaststoffe, die in Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen. Diese beschleunigen die Verdauung. Sie sind besonders gut für das Sättigungsgefühl und die Hormonregulation. Außerdem ist es von Vorteil wenn  östrogenhaltige Lebensmittel wie Sojaprodukte, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne in den Speiseplan integriert werden. Als Gewürze stehen Zimt und Kurkuma wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung im Vordergrund. Da die Knochen sowie die Muskulatur mit zunehmendem Alter schwächer werden, muss zudem der Eiweiß- und Aminosäurenbedarf gedeckt werden. Der Eiweißbedarf kann überwiegend mit pflanzlichen Proteinen und mit Milchprodukten gedeckt werden. Bei den tierischen Eiweißquellen werden Fisch und Hühnerfleisch dem roten Fleisch vorgezogen. Außerdem sollten Öle verwendet werden, die sowohl eine gute Qualität, als auch ein gutes Fettsäuremuster aufweisen. Diese sind z.B. Oliven-, Leinöl oder Butter.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht nur für Frauen in den Wechseljahren von Bedeutung. Auch individuelle Voraussetzungen des Einzelnen können beim Wunsch einer Gewichtsabnahme eine Rolle spielen. Wenn Abnehmwillige gesund und schnell abnehmen möchten, sollten deshalb auch persönliche Aspekte für eine dauerhafte Ernährungsumstellung berücksichtigt werden. Die individuelle Gen-Diät CoGAP MetaCheck® berücksichtigt bei der Erstellung individueller Diätpläne und Sportprogramme persönliche Eigenschaften der Abnehmwilligen.

 

Tipps für eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren

  • Überwiegend vegetarische Ernährung bevorzugen (70% vegetarisch; 30% Mischkost)
  • Statt einfacher Kohlenhydrate, die Vollkornvariante auswählen
  • Milchprodukte mit wenig Fettgehalt verzehren
  • Alkohol und Kaffee nur in Maßen konsumieren
  • Genug Flüssigkeit aufnehmen
  • Auf eine gesunde Lebensweise achten
  • Stress vermeiden
  • Regelmäßig Sport & Meditation oder Entspannungsübungen machen (Yoga)

  

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