Intermittierendes Fasten und Gendiät*

Was ist intermittierendes Fasten?
„Intermittierend"  bedeutet wortwörtlich „periodisch bzw. zeitweise mit Unterbrechungen“. Wie der Name bereits verrät, besteht intermittierendes Fasten (häufig mit „IF" abgekürzt) grundsätzlich aus zwei verschiedenen Zeitintervallen: einem Zeitintervall der Energieaufnahme und einem Zeitintervall des Fastens. Der Abnehmwillige muss somit je nach Art des intermittierenden Fastens mit einer Nahrungskarenz, also dem Verzicht auf Nahrung, von mindestens 16 Stunden rechnen.

 

Welche Arten von intermittierendem Fasten gibt es?
Beim intermittierenden Fasten unterscheidet man grundsätzlich zwischen 2 Arten:

  • Jeden zweiten Tag Diät (Every other day diet): Bei dieser Art des intermittierenden Fastens  wird eine Nahrungskarenz von 24 Stunden eingehalten, auf welche ein Tag mit ganz normalen Ernährungsgewohnheiten folgt. Bei dieser Diätform darf man nur noch Wasser zu sich nehmen.
  • 16:8 Diät: Hierbei wird innerhalb eines Tages zwischen Nahrungszufuhr und Nahrungskarenz gewechselt. Der Abnehmwillige fängt z.B. mit  einer 16 stündigen Nahrungskarenz an, auf die  eine Nahrungszufuhrperiode von 8 Stunden. Dabei sollte die gesamte Nahrungszufuhr innerhalb der erwähnten 8 Stunden erfolgen. In diesen 8 Stunden sollte natürlich nicht permanent gegessen werden, sondern der Ratsuchende kann bspw. eine Mahlzeit auslassen und in den 8 Stunden nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen. Es sollte in jedem Fall ein „Überessen" vermieden werden. Neben der 16:8 Diät gibt es weitere ähnliche Methoden wie bspw. die 18:6 oder 20:4 Diät. Diese Formen unterscheiden sich nur in den jeweiligen Zeitintervallen, in denen gefastet und gegessen wird.

   Tipps für intermittierendes Fasten: 

  1. Für Abnehmwillige, die intermittierendes Fasten zum ersten Mal ausprobieren, ist die 16:8 Methode empfehlenswert, da sich der Körper langsam an den neuen Essrhythmus gewöhnen kann. Erst, wenn der Ratsuchende problemlos die 16 stündige Fastenperiode durchhält, kann eine zeitlich längere Nahrungskarenz getestet werden.
  2. Wenn man das Frühstück oder Abendessen aus seinem Ernährungsplan streicht, lässt sich das intermittierende Fasten einfach im Alltag realisieren. Nichtsdestotrotz sollte man für den Erfolg des Fastens auch auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährungsweise achten.

 

Darf man während des Fastens tatsächlich nur Wasser trinken?
Der Konsum von Wasser ist bei jeder Art von Fasten bzw. intermettierenden Diäten erlaubt. Kalorienarme Getränke wie bspw. ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee  werden bei den meisten Diätformen ebenfalls empfohlen. Dennoch sollte auf eine ausreichende Wasserzufuhr von ca. 1,5-2 Litern pro Tag geachtet werden.


Vorteile des intermittierenden Fastens:

  • Der Abnehmwillige kann Zeit sparen und länger schlafen, da er z.B. kein Frühstück isst.
  • Einfache Umsetzung: keine komplizierten Kalorientabellen, einfache und gesunde Ernährungsweise; es kann sich leicht ein Überblick über die Fastenzeit de Essrhythmus verschafft werden.
  • Durch die Flexibilität der Diätform ist Intermettierendes Fasten leicht in den Alltag integrierbar.
  • Soziales Essen ist ab und zu auch erlaubt. Wenn man bspw. auf einer Geburtstagsparty eingeladen wurde, muss man wegen einem Stück Geburtstagskuchen kein schlechtes Gewissen haben und kann dennoch mit Erfolg abnehmen.
  • Nur noch 2 Mahlzeiten pro Tag führen zu einer Reduktion der täglichen Energiezufuhr.
  • Psychologischer Aspekt: wenn man weiß, dass man nach dem Verzichten des Frühstücks zwei große Mahlzeiten essen kann, ist man motivierter sich an die Regeln des intermittierenden Fastens zu halten.
  • Bei den Laboruntersuchungen mit verschiedenen Tierarten wurde es festgestellt, dass Tiere, die nach den Prinzipien des intermittierenden Fastens ernährt wurden, eine höhere Lebenserwartung hatten als Tiere, die normal ernährt wurden.

 Nachteile des intermittierenden Fastens:

  • Durch die Nahrungskarenz kann es eventuell zu Heißhungerattacken.
  • Bis zur Adaptation des Abnehmwilligen an die Diät können Symptome wie Ermüdung oder Leistungsverminderung auftreten.
  • Gefahr des „Binge-Eating", also einer Art Überernährung nach der Nahrungskarenz.
  • Wenn das Fasten mehr als 20 Stunden andauert, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass anstatt Fett Muskelmasse abgebaut wird.

Besonderheit  des intermittierenden Fastens
Im Vergleich zu den anderen Diätformen hat intermittierendes Fasten den Vorteil, dass die Ernährungsweise nicht unbedingt angepasst werden muss und auch nicht streng auf die tägliche Kalorienzufuhr geachtet werden muss. Deswegen kann „IF" eigentlich eher als eine Ernährungsweise eingestuft werden und nicht als eine Diät. Natürlich muss auf eine gesunde Ernährungsweise geachtet werden, um möglichst effektive Ergebnisse aus dieser Ernährungsweise zu erhalten. Aus diesem Grund spielt eine an den individuellen Bedürfnissen der Person angepasste, abwechslungsreiche Ernährung auch während des intermittierenden Fastens  eine besondere Rolle.

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