Falafel-Bowl mit Orangen-Couscous, Ofengemüse, Avocado & Granatapfel-Joghurt-Dip
Zutaten
- Falafel
- 250 g getrocknete Kichererbsen (nicht aus der Dose!)
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Koriander (gemahlen)
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 Bund Petersilie
- 1/2 Bund Koriander (optional, schmeckt sehr frisch)
- 1 TL Salz, etwas Pfeffer
- 1/2 TL Backpulver
- 2-3 EL Mehl (Kichererbsenmehl oder Weizenmehl)
- Olivenöl zum Braten (ideal für Beta, da gesunde Fette)
- Orangen-Couscous (Beta-geeignet)
- 250 g Couscous
- 250 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- 2-3 EL Orangensaft
- 1 TL Orangenabrieb
- Salz & Pfeffer
- 1-2 EL gehacktes Pistazien (für mehr Beta-Fette) (optional)
- Ofengemüse
- 3 Karotten
- 1 Fenchelknolle
- 1 rote Paprika
- 1-2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- Weitere Bowl-Zutaten
- 1 Avocado
- 2 EL gehackte Walnüsse oder Pistazien
- 1 Handvoll Granatapfelkerne
- Frische Petersilie oder Minze
- Granatapfel-Joghurt-Dip
- 250 g griechischer Joghurt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
- Salz & Pfeffer
- 1 EL Granatapfelkerne
Anleitungen
- Couscous zubereiten. Brühe aufkochen. Den Couscous in eine Schüssel geben und die kochende Brühe darüber gießen. 5 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern. Olivenöl, Orangensaft und Orangenabrieb untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ergebnis ist natürlich süßlich, frisch und leicht weihnachtlich.
- Das Ofengemüse rösten. Dafür Karotten in Stifte, Fenchel in Spalten und Paprika in Streifen schneiden. Alles mit Olivenöl, Salz und Pfeffer (optional auch mit Honig) mischen. Bei 200 °C 20–25 Minuten rösten.
- Falafel vorbereiten (wichtig: Kichererbsen über Nacht einweichen!). Die trockenen Kichererbsen über Nacht (10–12 Stunden) in reichlich Wasser einweichen. Nicht kochen! Falafel gelingen nur mit eingeweichten rohen Kichererbsen. Wasser abgießen und die Kichererbsen gut abtropfen lassen.
- Herstellung der Falafelmasse: Eingeweichte Kichererbsen, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter und Gewürze in einem Mixer grob zerkleinern. Es soll eine stückige Masse entstehen, kein Püree. Backpulver und Mehl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Masse 15–20 Minuten ruhen lassen. Wenn die Masse zu feucht ist, noch etwas Mehl ergänzen. Wenn die Masse zu trocken ist, 1–2 TL Wasser zugeben.
- Falafel formen und braten: Mit leicht öligen Händen kleine Bällchen (ca. walnussgroß) formen. Bei 200 °C im Ofen 20–25 Minuten backen und einmal wenden.
- Granatapfel-Joghurt-Dip: Joghurt mit Zitronensaft und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Granatapfelkerne unterrühren.
- Bowl zusammenstellen: Orangen-Couscous als Basis einfüllen. Ofengemüse daneben anrichten. Falafel daraufsetzen. Avocado in Scheiben dazugeben. Mit Walnüssen/Pistazien und Granatapfelkernen bestreuen. Den Granatapfel-Joghurt-Dip großzügig dazugeben.