Ballaststoffe

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch eine ausreichende Ballaststoffzufuhr.

Die Ballaststoffe verdanken ihren Namen der Tatsache, dass sie von körpereigenen Enzymen im Darm nicht verdaut werden können. Folglich werden sie nicht im Dünndarm in den Stoffwechsel aufgenommen und erreichen den Dickdarm unverändert. Dort werden sie von Darmbakterien verarbeitet und als „Ballast“ wieder ausgeschieden.

Im Laufe dieses Prozesses entstehen allerdings einige Nebenprodukte wie kurzkettige Fettsäuren und Gase, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. So stehen die kurzkettigen Fettsäuren zum Beispiel den Zellen des Dickdarms als Energiequelle zur Verfügung.

 

Funktion der Ballaststoffe

Zusätzlich erfüllen Ballaststoffe zahlreiche weitere wichtige Funktionen. So können sie zum Beispiel eine Diät unterstützen, da sie das Sättigungsgefühl verstärken und das Volumen der Mahlzeit vergrößern, ohne dabei die Kalorienzahl zu erhöhen. Eine größere Menge an Ballaststoffen in der Nahrung kann also helfen, leichter abzunehmen.

Außerdem sind Ballaststoffe in der Lage, die Tätigkeit des Darms anzuregen. Dadurch können Verstopfungen und einige Darmerkrankungen (z. B. Hämorrhoiden) verhindert werden. Außerdem kann eine erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen sowohl die Bluttfettwerte im Allgemeinen als auch den Cholesterinspiegel senken.

Auch das Risiko für Typ-2-Diabetes kann durch eine hohe Ballaststoffzufuhr vermindert werden, da die Verdauung und Aufnahme der Kohlenhydrate durch eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen verlangsamt wird, sodass der Blutzuckerspiegel besser kontrolliert werden kann.

Zudem bewies eine Studie des World Cancer Research Fund (WCRF), dass die Aufnahme von Ballaststoffen Dickdarmkrebs vorbeugen kann.

 

Ballaststoffe in der Ernährung

Ballaststoffe sind in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, da sie dafür zuständig sind, die Zellwände und Schalengewebe von Pflanzen stabil zu machen. Vor allem in Vollkornprodukten und Getreide sowie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sind viele Ballaststoffe enthalten. Dabei zählt auch eine bestimmte Stärkeart, die sogenannte resistente Stärke aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, zu den Ballaststoffen.

Alle Ballaststoffe können in zwei Gruppen unterteilt werden. Die sogenannten löslichen Ballaststoffe sind Bestandteile von Getreide (v. a. Hafer und Gerste), Obst Gemüse und Hülsenfrüchten, während unlösliche Ballaststoffe in großen Mengen in Vollkorn-Cerealien und Vollkornbrot enthalten sind.

Diese zwei Arten unterscheiden sich dadurch, dass die löslichen Ballaststoffe im Gegensatz zu den nicht löslichen Ballaststoffen Wasser binden können. Auf diese Weise unterstützen sie den Stoffwechsel und verhindern zu hohe Blutfett- und Blutzuckerwerte und damit verbundene Erkrankungen.

Unlösliche Ballaststoffe sind hingegen vor allem für den Schutz des Darms zuständig, da sie sowohl Darmkrankheiten vorbeugen als auch die Funktion des Darms unterstützen.

Somit ist es wichtig, über die Nahrung ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, um die Ernährung möglichst gesund zu gestalten. Als Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene gelten 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Diese Menge sollte bestenfalls mit viel Wasser aufgenommen werden, um Verstopfungen am effektivsten vorzubeugen.

Vor allem Menschen, die leicht und gesund abnehmen möchten, sollten darüber nachdenken, wie sie ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen können. Sogar komplette Diätmethoden, wie die Fiber35-Diät, sind auf diesem Prinzip aufgebaut.

 

CoGAP® möchte, dass Sie mit dem MetaCheck-Konzept basierend auf einer genetischen Stoffwechselanalyse gesund und schnell abnehmen.

Zur Gen-Diät MetaCheck