Warum ist Fasten gesund?

Fasten ist ein fester Bestandteil zahlreicher Kulturen und Religionen, es muss in dem Sinne aber keinesfalls nur einen symbolischen Hintergrund haben: Fasten ist auch gesund. Der freiwillige Verzicht auf feste Nahrungs- sowie Genussmittel ist für den menschlichen Körper, korrekt durchgeführt, eine Entlastung. Das begünstigt beispielsweise die Selbstreinigungs- und Regenerationsprozesse der Zellen, hat Vorteile mit Hinblick auf die Gewichtsregulation und kurbelt den Stoffwechsel an. Regelmäßiges Fasten kann außerdem das Risiko für einige Erkrankungen, zum Beispiel Diabetes oder des Herz-Kreislauf-Systems, reduzieren. Sogar mentale Effekte sind denkbar: In Form einer Stressreduzierung und einer Stärkung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Da sollte es nicht überraschen, dass mehr und mehr Menschen eine feste Fastenzeit einplanen.

Dass das Thema in der Gesellschaft zunehmend an Bedeutung gewinnt, zeigen auch aktuelle Zahlen: Laut einer repräsentativen DAK-Studie (2023) hat sich die Zahl der Fastenden seit 2012 um mehr als 15 % erhöht – besonders beliebt ist das Fasten mittlerweile bei jungen Erwachsenen unter 30 Jahren. Zudem gaben 53 % der Befragten in einer weiteren Statista-Erhebung an, Fasten grundsätzlich für sinnvoll zu halten – unabhängig vom konkreten Ziel. In einer weiteren Befragung aus dem Jahr 2022 bewerteten mehr als 60 % der Teilnehmenden das Fasten als „gesund“ oder „sehr gesund“ – ein klarer Trend zu mehr Körperbewusstsein und Achtsamkeit.

Was ist Fasten?

Zunächst einmal geht das Fasten selbstverständlich mit einem Verzicht einher: Der Verzicht auf (typischerweise) feste Nahrungsmittel. Eine weitere Unterscheidung ist gegenüber Begriffen wie „Diät“ oder „Hungern“ notwendig. Fasten ist freiwillig, Hungern entsteht indes aus der Notwendigkeit. Bei einer Diät geht es hingegen primär um die Reduzierung der Kilokalorienzufuhr. Das trifft zwar auch auf das Fasten zu, typischerweise sind Fastenformen aber weitreichender als herkömmliche Diäten.

Auch gibt es nicht das eine Fasten, sondern verschiedene Formen und Ausprägungen. Die unterscheiden sich unter anderem mit Hinblick auf:

• die Ausgestaltung des Fastens und worauf genau verzichtet wird
• wann und für wie lange gefastet wird
• aus welchen übergeordneten Gründen gefastet wird

Daraus ableitend entstehen zwei Arten des Fastens:

• das Heilfasten dauert eine bis vier Wochen an, primär werden feste Nahrungsmittel durch Tee, Wasser und Säfte ersetzt
• intermittierendes beziehungsweise Intervallfasten findet täglich statt, zum Beispiel über 16 Stunden oder in Form von zwei Fastentagen pro Woche

Was beim Fasten im Körper passiert

Bekommt er keine oder zum Beispiel nur flüssige Nahrung, muss der Körper an die zuvor abgespeicherte Glukose, die fortan als Energiequelle dient. Das führt im weiteren Verlauf dazu, dass sich der Körper völlig automatisch den angesammelten Fettreserven und der darin befindlichen Energie bedient – im medizinischen Fachjargon nennt man diesen Prozess die „Ketose“.

Während der Ketose kommt es zu einem Zustand der Autophagie, also einer Selbstreinigung der Zellen. Angegriffene und verbrauchte Zellen sowie Zellbestandteile werden entsorgt, was Platz für neue, gesunde Zellen schafft. Des Weiteren kann sich im Körper das Entzündungsniveau reduzieren, bedingt durch die Autophagie und den angekurbelten Zellwechsel.

Unterschied zwischen Fasten und Diät

Fasten findet normalerweise über verhältnismäßig kurze Zeiträume statt. Eine Diät hingegen soll primär eine mittel- oder gar langfristige Ernährungsumstellung sein, meistens mit dem Zweck die Kilokalorienzufuhr zu reduzieren und damit Gewicht zu verlieren. Fasten ist außerdem keine dauerhafte Ernährungsweise, sondern ein temporärer Verzicht. Die Gewichtsabnahme steht dabei oftmals gar nicht als Hauptgrund im Fokus. Fastenden Menschen geht es meistens primär um die gesundheitlichen Vorteile.

Für wen ist Fasten geeignet?

Unser Rat: Sollten Sie sich unsicher sein oder Bedenken haben, konsultieren Sie vor dem Fasten bitte Ihren Arzt.

Generell ist Fasten für gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen unproblematisch. Wichtig ist hierbei aber auch, sich an ein zuvor ausgearbeitetes Fastenprogramm zu halten. Der Körper soll zwar auf feste Nahrungsmittel verzichten, weiterhin aber die Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe erhalten, die für den Organismus enorm wichtig sind.

Fasten könnte zudem für folgende Menschengruppen eine Überlegung wert sein:

• bei leichtem Übergewicht
• sofern der Stoffwechsel lahmt
• bei existenten Verdauungsproblemen
• um sich selbst mental zu stärken, indem Verzicht geübt wird
• bei einer angestrebten Optimierung der Fettverbrennung

Bei bestimmten Vorerkrankungen und Erkrankungen sollte auf das Fasten verzichtet werden

Nicht empfehlenswert, zumindest nicht ohne vorherige ärztliche Konsultation, ist das Fasten für:

• Menschen mit Diabetes
• Schwangere und Stillende
• Personen mit existenter Essstörung
• chronisch Erkrankte mit geschwächtem Körper
• Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen
• Menschen mit dauerhaft sehr niedrigem Blutdruck
• Untergewichtige

Die verschiedenen Fastenarten / Fastenkuren

Fasten ist nicht gleich Fasten: Zwar ist das Fasten immer gesund, es gibt aber unterschiedliche Varianten mit jeweils verschiedener Ausprägung.

Bekannte Fastenarten sind:

• das Heilfasten nach Buchinger
• Intervallfasten
• Wasserfasten (lediglich Wasserzunahme erlaubt)
• Saftfasten (fokussiert auf Gemüse- und Obstsäfte)
• Basenfasten (Verzicht auf Lebensmittel, die Säuren bilden)

Heilfasten nach Buchinger

Das Heilfasten nach Buchinger wurde von Dr. Otto Buchinger geschaffen und erstreckt sich über einen Zeitraum von fünf bis sieben Tagen. Längeres Fasten ist ebenso möglich, sollte aber von erstmaligen Fastenden nicht in Erwägung gezogen werden. Das Buchinger-Fasten ermöglicht die Zunahme von Kräutertees, Gemüsebrühen, verdünnten Säften und natürlich Wasser – auf den Rest wird verzichtet.

Vor dem Fasten empfiehlt sich der Umstieg auf leichte Kost, um den Körper an die Umstellung zu gewöhnen. Nach dem Fastenprozess wird der Körper wieder langsam an feste Nahrung herangeführt.

Vorteile von Heilfasten:

• fördert die Zellreinigung und reduziert oxidativen Stress
• wirkt sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus
• verbessert die Darmflora und Darmgesundheit
• Gewichtsverlust

Nachteile von Heilfasten:

• anfänglich ist ein starkes Hungergefühl zu erwarten
• mitunter treten Nebeneffekte wie Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder MIgräne auf
• bei einer nicht korrekten Ausführung kann es zum Muskelabbau kommen

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten

Beim Intervallfasten wird lediglich in Intervallen Nahrung zugenommen, den Rest der Zeit wird gefastet. Hierfür gibt es verschiedene Ansätze: Zum Beispiel wird 16 Stunden gefastet, 8 Stunden gegessen (16:8). Alternativ sind auch 5:2 Tage pro Woche oder sich abwechselnde Fasten- und Essenstage denkbar.

Vorteile des intermittierenden Fastens:

• kurbelt die Fettverbrennung an und hilft Gewicht zu reduzieren
• begünstigt Autophagie und stabilisiert den Blutzucker
• kann Entzündung reduzieren/Entzündungsprozesse lindern und die mentale Leistungsfähigkeit stärken
• kein kompletter, mehrtägiger Verzicht auf feste Nahrungsmittel

Nachteile des intermittierenden Fastens:

• zwischenzeitliches Hungergefühl oder Energielosigkeit sind denkbar
• könnte zu Heißhungerattacken in den Essensphasen führen
• bei Frauen könnten hormonelle Veränderungen auftreten

Wasserfasten

Das Wasserfasten ist eine der strengsten und ursprünglichsten Fastenformen. Während der gesamten Fastenperiode wird vollständig auf feste Nahrung, Säfte oder Brühen (z.B. Gemüsebrühe) verzichtet – erlaubt ist ausschließlich die Aufnahme von stillem Wasser. Die Dauer dieser Kur variiert individuell, sollte jedoch ohne medizinische Begleitung nicht länger als drei Tage dauern.

Vorteile des Wasserfastens:

• maximale Entlastung für den Verdauungstrakt
• regt die körpereigene Autophagie besonders intensiv an
• fördert Zellreparaturprozesse und stärkt das Immunsystem
• kann das Körperbewusstsein und die Selbstwahrnehmung schärfen

Nachteile des Wasserfastens:

• hohe körperliche und mentale Herausforderung
• erhöhtes Risiko für Kreislaufprobleme, Schwindel und Energiemangel
• nicht für Einsteiger oder Menschen mit Vorerkrankungen geeignet
• erfordert viel Disziplin und eine genaue Beobachtung des eigenen Körpers, da keine Nahrungszufuhr

Saftfasten

Das Saftfasten ist eine sanftere Alternative zum klassischen Heilfasten oder Wasserfasten. Während der Fastentage werden ausschließlich frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte sowie Wasser und ungesüßte Kräutertees konsumiert. Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Körper bei der Entgiftung und liefern gleichzeitig Energie.

Vorteile des Saftfastens:

• milderer Einstieg ins Fasten, auch für Anfänger geeignet
• unterstützt die körpereigene Entgiftung bei gleichzeitigem Nährstofferhalt

Nachteile des Saftfastens:

• hoher Fruchtzuckergehalt kann den Blutzuckerspiegel belasten
• Heißhunger auf feste Nahrung und eine Mahlzeit kann auftreten
• nicht alle fertigen Säfte sind für Fastenkuren geeignet

Basenfasten

Beim Basenfasten wird nicht komplett auf feste Nahrung verzichtet, vielmehr liegt der Fokus auf einer Ernährung, die ausschließlich basenbildende Lebensmittel umfasst. Dazu gehören vor allem frisches Obst, Gemüse, Kräuter, Keimlinge und bestimmte Nüsse. Säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Zucker, Weißmehl oder Kaffee werden konsequent gemieden.

Vorteile des Basenfastens:

• sanfte und alltagstaugliche Entlastungskur
• kein vollständiger Verzicht auf feste Nahrung notwendig

Nachteile des Basenfastens:

• erfordert eine gute Planung und genaue Lebensmittelauswahl
• weniger effektiv bei starkem Übergewicht oder für schnelle Ergebnisse
• außerhalb des Haushalts (z. B. im Restaurant) schwerer umsetzbar

Positiver Effekt der Fastenkur

Warum ist Fasten so gesund? Wir haben für Sie genauer auf die einzelnen Vorteile geschaut.

Übergewicht

Beim Fasten erhält der Körper weniger Kilokalorien, folglich muss er an die Fettreserven, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Durch den zeitweisen Nahrungsverzicht wird die Fettverbrennung angekurbelt, insbesondere das viszerale Fett, also das Fett um die Organe, wird dabei reduziert. Das wirkt sich nicht nur optisch, sondern auch positiv auf den Stoffwechsel und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck aus.

Verbesserte Darmgesundheit

Der Darm wird entlastet, kann sich regenerieren und die Darmflora wird gestärkt. Typische Volkskrankheiten wie das Reizdarmsyndrom oder Blähungen könnten gelindert werden. Während des Fastens haben Darm und Verdauungsorgane eine „Pause“, was ihnen Raum für Erholung gibt.

Unterstützung der mentalen Gesundheit

Für das Gehirn ist das Fasten gesund, es steigert die kognitiven Funktionen und kann die Stimmung heben. Oxidativer Stress wird reduziert, zugleich kann Fasten die eigene Achtsamkeit fördern. Viele Menschen berichten von innerer Klarheit, besserem Fokus und mehr Gelassenheit – nicht zuletzt, weil durch das Fasten auch Dopamin- und Serotonin-Haushalt positiv beeinflusst werden können.

Senkung des Blutdrucks

Warum ist Fasten gesund für den Blutdruck? Weil überschüssiges Salz und Wasser reduziert wird, was den Druck auf die Gefäße reduziert. Außerdem optimiert es die Insulinsensitivität, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Gefäße können sich weiten, wodurch sich der Blutdruck automatisch reduziert.

Verbesserung der Cholesterinwerte

Schlechtes Cholesterin (LDL) wird reduziert, dafür wird das gute Cholesterin (HDL) angehoben. Da die Fettverbrennung angekurbelt wird, kommt es zudem zu weniger starken Arterienablagerungen. Auf diese Weise kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich gesenkt werden. Fasten bietet somit eine natürliche Methode zur Herzgesundheit – ganz ohne Medikamente.

Stärkung des Immunsystems

Der bereits mehrfach erwähnte Zellaustausch stärkt das Immunsystem, auch weil es so zu einer Mehrbildung von weißen Blutkörperchen kommt. Da sich entzündliche Prozesse im Organismus reduzieren, wird das Immunsystem entlastet und kann sich besser auf wirklich wichtige Immunreaktionen konzentrieren.

Arthritis, Rheuma und Multipler Sklerose

Der entzündungshemmende Effekt wirkt sich bei allen drei Erkrankungen positiv aus, auch das Risiko für diese reduziert sich. Unter anderem weil oxidativer Stress reduziert wird und das Immunsystem zielgerichteter reagieren kann. Studien zeigen, dass Fastenkuren bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen zu einer Linderung der Symptome führen können – teils sogar vergleichbar mit medikamentöser Therapie. Vor allem bei autoimmunen Prozessen kann eine gezielte Fastenstrategie hilfreich sein.

Diabetes Typ 2

Die verbesserte Insulinsensitivität, gepaart mit einer konstanten Stabilisierung des Blutzuckers, spielt hierbei ihre Vorteile aus. Außerdem reduziert die gesteigerte Fettverbrennung die Ansammlung von viszeralem Fett, welches ein Risikofaktor für Diabetes ist.

Säure-Basen-Haushalt

Da der Körper durch das Fasten entlastet wird, scheidet er intensiver schlechte Säuren über die Niere und Haut aus. Außerdem sorgen Fastenkuren für eine reduzierte Zunahme von säurebildenden Lebensmitteln, was den Säure-Basen-Haushalt ebenso entlastet. Das Risiko der Übersäuerung wird so maßgeblich reduziert.

Gehirn

Weil sich entzündliche Prozesse im Gehirn reduzieren, kann sich selbiges besser an neue Reize anpassen und auf neue Herausforderungen einstellen. Die Mitochondrienfunktion wird optimiert, was wiederum eine bessere Energieversorgung der Nervenzellen mitbringt.